1. 내 건강은 내가 체크한다
2. 규칙적인 생활을 한다
우리 몸은 미리 예측된 행동을 하는 것을 좋아한다. 가령 매일 아침 같은 시각에 일어난다든지, 같은 시간에 식사를 한다든지 등이다. 육체적 스트레스를 줄이고 몸의 균형 상태를 유지할 수 있는 가장 좋은 방법은 일정한 습관을 계속 유지하는 것이다. 1년 365일 꾸준히 유지할 때 가장 좋다. 주말이나 휴가, 모임, 야근할 때도 예외는 아니다. 특히 식사 시간, 수면 시간, 운동 시간, 약 복용 시간은 정해진 시간에 하는 것이 좋다.
3. 건강기록은 언제든 볼 수 있도록 준비해둔다
혹시 발생할지 모르는 응급상황을 위해서 건강기록 복사본을 만들어 둔다. 인터넷이나 USB에 보관해 둔 후 비상시에 열어볼 수 있도록 가족이나 친구에게 비밀번호를 알려주는 것도 좋다.
4. 진짜 먹거리를 구입한다
진짜 먹거리란 자연식품을 말한다. 가능한 자연 그대로의 식품을 구입한다. 채소, 과일 등 상표와 영양정보가 부착되어 있지 않은 식품들이 자연식품이다.
5. 내 몸에 맞는 음식을 먹는다
꼭 글루텐이 들어있지 않은 음식을 먹어야 하는 걸까. 탄수화물 섭취는 꼭 줄여야 하는 걸까. 반드시 날것으로 먹어야 하는 걸까. 저지방 음식이 꼭 좋은 걸까. 만일 먹는 사람이 즐겁게 먹는다면, 그리고 특정 영양소를 빠뜨린 식단을 고집하지만 않는다면 솔직히 이런 것들은 중요하지 않다. 그저 적게 먹고, 약간의 허기가 있는 상태에서 먹는 것이 중요하다. 또한 간식이나 디저트도 스스로 건강한 식재료를 이용해서 직접 만들어 먹거나 매일 일정한 시간에 먹는다면 몸에 해로울 것이 없다.
6. 사무실에서의 스트레스를 줄인다
스트레스는 몸과 마음을 병들게 한다. 그렇다면 어떻게 스트레스를 줄일 수 있을까? 기분을 유쾌하게 만드는 간단한 행동 몇 가지를 소개한다. 1. 날씨 좋은 날이면 산책을 나가 햇빛을 쐰다. 2. 사무실 안에서는 가능한 몸을 많이 움직인다. 3. 일어서서 전화를 받거나 통화를 할 때에는 몸을 계속 움직인다. 4. 전화를 받기 전에는 항상 숨을 깊게 들이마신다. 5. 일하는 중에는 잔잔한 음악을 듣는다. 6. 퇴근 후에는 술집 대신 운동센터로 향한다. 7. 하루 중 블로그나 즐겨찾는 웹사이트를 방문하는 시간을 정해둔다. 또한 이메일 확인이나 답장을 하는 시간도 미리 정해놓는다.
7. 저녁식사와 함께 와인 한 잔을 마신다
적당한 음주, 특히 레드와인은 심장병 발병 확률을 낮춘다. 여성의 경우에는 한 잔, 남성의 경우에는 두 잔이 적당하다.
8. 위생에 신경 쓴다
손을 잘 씻는다. 비누로 씻는 것만으로도 충분하다. 한 연구 결과, 하루에 최소 다섯 번 손을 씻은 사람이 덜 씻은 사람보다 감기에 걸릴 확률이 35%가량 낮았다.
9. 혼자 살지 않는다
누군가와 함께 살면 스스로 건강과 위생에 대해서 신경을 더 쓰게 된다. 또한 마음을 나눌 수 있는 누군가가 집에 있으면 스트레스 해소에 도움이 된다. 실제로도 행복하게 사는 부부들이 싱글들보다 혈압이 더 낮은 것으로 조사됐다.
10. 건강한 몸무게를 유지한다
과체중은 만병의 근원이며, 만성 통증의 원인이 된다. 또한 심장병, 관절염, 당뇨, 더 나아가서 치매와 암 발병률을 높인다. 가령 몸무게를 약 0.5㎏ 줄이면 한 발짝 뗄 때마다 무릎 관절의 하중이 2㎏씩 줄어든다. 매일 1만 보를 걷는다고 가정할 경우 20톤이 줄어들게 된다.
11. 매년 독감예방주사를 맞는다
예방접종은 질병만 예방하는 것이 아니다. 몸속에 염증이 발생할 경우 비만에 걸릴 위험이 평생 높아지며, 기타 다른 질병에 걸릴 위험도 높아진다. 결국에는 심근경색, 뇌졸중, 암 발병률이 높아지는 결과를 초래한다.
12. 몸을 많이 움직인다
하루 종일 앉아서 보내는 사무직 종사자나 자가용으로 출퇴근을 하거나 소파에 앉아서 많은 시간을 보내거나 혹은 그저 나이가 들어서 누워 있는 시간이 많은 경우처럼 평소 몸을 많이 쓰지 않는다면 다음의 충고에 귀를 기울여라. 앉아서 보내는 시간이 길어질수록 신진대사율이 떨어지고, 이로 인해 혈중지방, 콜레스테롤, 혈당 수치가 상승한다. 또한 혈압도 상승하고 식욕을 부추기는 호르몬인 렙틴 수치도 올라간다. 단, 몸을 아무리 많이 움직여도 앉아서 보내는 시간이 길면 소용이 없다. 가령 매일 두 시간씩 운동을 해도 22시간 동안 엉덩이를 붙이고 앉아 있으면 소용이 없다. 틈나는 대로 자리에서 일어나서 몸을 많이 움직여야 젊고 건강하게 살 수 있다.
13. 숨이 넘어갈 정도로 달린다
매일 15분씩 심작박동을 끌어 올리는 운동을 한다. 이렇게 하면 심장병에 걸릴 확률이 낮아지고, 살이 찌거나 당뇨에 걸리거나 우울증에 걸릴 확률도 낮아진다. 뿐만이 아니다. 최근 새로운 연구 결과에 따르면 규칙적으로 운동을 하면 뇌의 젊음이 유지된다. 산책이나 운동을 하는 등 몸을 많이 움직이는 노인들의 경우 뇌세포 파괴 속도가 줄어들었다.
14. 가족력을 살펴본다
부모나 친척들이 앓았던 질병을 알면 혹시 걸릴지 모르는 질병에 대해 미리 대비할 수 있다. 흔히들 간과하지만 사실 가족력은 건강 상태를 알 수 있는 가장 유용한 수단이다.
15. 유전자 검사를 실시한다
어떤 특정한 질병에 걸릴 위험성에 대해서 정확히 알고 싶다면 유전자 검사를 실시해 보는 것도 좋다. 단, 비용이 많이 든다는 것이 단점이다.
16. 아스피린의 효능에 대해서 제대로 숙지한다
매일 소량의 아스피린(75㎎)을 복용하면 심혈관계 질병에 걸릴 위험이 낮아진다. 뿐만 아니라 대장암, 폐암, 전립선암 발병 확률도 46% 낮아진다는 연구 결과도 있었다. 하지만 심각한 부작용도 나타날 수 있으므로 복용 전에는 반드시 전문의와 상담하도록 한다.
17. 스타틴(고지혈증 치료제) 계열 약물에 대해서 문의한다
국내 뇌졸중 환자의 78.6%가 퇴원 시에 처방받는 것으로 알려진 스타틴은 콜레스테롤 수치를 낮추는 고지혈증 치료제로 잘 알려져 있다. 하지만 스타틴은 체내 콜레스테롤 수치만 낮출 뿐만 아니라 심장병 발병 확률을 낮추고, 체내 염증을 완화하는 등 여러 면에서 몸에 깊은 영향을 미친다. 체내 염증은 악성 퇴행성 질병(알츠하이머, 암, 자가면역질환, 당뇨)과 노화와 깊은 연관이 있다. 2008년 이후 실시한 수많은 연구 결과에 따르면 스타틴을 복용하면 각종 질병과 궁극적으로는 암 발병 확률까지 눈에 띄게 낮아졌다. 40대 이상이라면 스타틴에 대해서 전문의와 상담해본다.
18. 건강검진을 받는다
주기적으로 건강검진을 받고 예방접종을 받는다.
19. 병에 걸리면 현명하게 대처한다
감기 등 질병에 걸렸을 경우 아무리 침대에 누워있는 게 편하다고 해도 가능한 일상생활을 하도록 노력한다. 생체시계의 리듬이 깨지지 않도록 일어나서 집안을 돌아다닌다거나 햇볕을 쬐면서 앉아 있는다. 감기약을 먹은 후 따뜻한 음료수(허브차, 레몬차)를 마시는 것도 좋다.
20. 좋은 자세를 유지한다
21. 많이 웃는다
웃으면 통증을 완화하고 기분을 좋게 하는 신경전달물질인 엔도르핀과 세로토닌이 분비된다. 사람이 웃을 때 필요한 근육은 17개에 불과하다. 반면 얼굴을 찌푸릴 때는 43개의 근육이 필요하다.
22. 긍정적이 된다
희망적이고 낙천적인 자세는 우리 삶에서 중요하다. 어떤 생각을 하느냐가 좋은 경험을 할지 나쁜 경험을 할지 결정한다.
23. 생선을 먹는다
일주일에 한 번은 생선을 먹는다.
24. 스트레칭을 한다
스트레칭을 하면 일상생활에서 기동성이 유지되고, 나이가 들어서 낙상 위험이 줄어든다.
25. 가끔은 모든 걸 내려놓고 푹 쉰다
주기적으로 쉬는 시간을 만들어서 휴식을 취한다. 일주일에 한두 번은 잠깐만이라도 전화기, 컴퓨터, 모바일 기기의 전원을 끄고 쉰다. 처음에는 20분부터 시작해본다. 이 시간 동안에는 책을 읽거나 산책을 하는 등 다른 일을 한다.
26. 나쁜 첨가물과 잘못된 다이어트
감미료의 일종인 고과당 옥수수시럽, 방부제, 식용 색소, 인공조미료의 원료인 글루탐산소다, 인공감미료 등 식품 첨가물들은 ‘클린 이팅’과 거리가 멀다. ‘클린 이팅’이란 야채, 과일 등 몸에 좋은 영양소를 섭취하고 설탕, 소금, 인공감미료 등 불필요한 영양분 섭취를 줄이는 것을 말한다. 가능한 가공하지 않은 식품을 먹는 것이 최선이다.
27. 디톡스
28. 공항 검색대의 전신스캐너
공항 검색대의 전신 스캐너가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지는 아직 명확히 밝혀진 바 없다. 때문에 안전성이 증명되지 않는 한 가능한 수동적인 검색 방식을 요청하는 것이 좋다.
29. 과도한 일광욕
우리 몸의 피부는 뇌보다 약 두 배가량 무겁다. 그만큼 피부는 아주 거대한 신체 기관이다. 피부색이 환할수록 햇빛을 쐬면 따끔거리고 벗겨지는 등 화상을 입을 확률이 높아진다. 증상은 일시적일지 몰라도 한 번 상한 피부의 상태는 오래 지속된다. 장기적으로는 노화를 촉진하거나 피부암을 유발하는 등 건강에 치명적인 영향을 미치기도 한다. 따라서 자외선에 과도하게 노출되는 것은 피한다. 특히 햇빛을 가장 많이 받는 부위인 귓바퀴 윗부분, 목, 머리 등을 조심한다.
30. 하이힐
염증은 몸에 가해진 나쁜 자극에 대한 치료과정의 시작으로 자연스런 신체 반응이다. 하지만 염증이 만성적이라면 우리 몸에 아주 심각한 영향을 미친다. 가령 발에 맞지 않는 불편한 신발을 신으면 발 부분에 염증이 생기므로 가능한 편안한 신발을 신는 것이 좋다. 이는 관절에 가해지는 하중을 줄이기 위해서이기도 하다. 만일 만성적 염증의 징후, 가령 속쓰림, 요통 등이 발생한다면 즉시 이를 해결하기 위해 노력한다.
31. 불면
잠을 제대로 못 자면 다음 날 나쁜 영향을 미치게 된다. 신경질적이 되거나 멍해지거나 업무 능률이 떨어진다. 또한 창의적이지 못하게 되고 참을 수 없을 만큼 피로감을 느끼게 된다. 이밖에도 혈압 상승, 방향감각 상실, 기억력 손상, 주의력 감퇴, 학습장애, 비만, 심혈관계 질환, 우울증의 원인이 되기도 한다.
32. 즙내서 마시기
주서기에 즙을 짜먹는 과일과 야채는 더 이상 ‘진짜 식품’이 아니다. 가공식품과 다름없다. 즙을 짜서 먹으면 섬유소는 다 버리고 즙만 먹는 셈이 된다. 따라서 즙을 내서 마시는 것보다는 생으로 통째 먹는 게 더 좋다.
33. 붉은 고기와 가공육
붉은 고기를 먹는 것이 반드시 나쁜 것은 아니다. 단, 매주 3인분 이상을 섭취할 경우에는 특정 질병의 발병 확률을 높인다. 가공육(소시지, 햄)도 마찬가지다.
34. 비타민 보충제
비타민 보충제를 섭취하면 암과 같은 병에 걸릴 확률이 높다는 연구 결과는 지난 수십 년간 여러 차례 보고된 바 있다. 이유는 아직 정확히 밝혀진 바 없지만 비타민 보충제가 건강에 이로운 점은 지극히 적다. 진짜 식품을 먹는 것이 가장 좋다.
35. 흡연
비만과 함께 흡연은 모든 만성적 질병의 원인이 된다. 담배를 끊는 즉시 폐는 편히 쉴 수 있다. 아직 늦지 않았다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
