이와 관련, 일본의 <주간문춘>은 그동안 발표된 연구 결과들을 토대로 ‘오늘부터 당장 실천할 수 있는 식생활 신(新) 상식’을 간추려 소개했다. 과연 어떤 음식이 우리 몸에 약이 되는지, 또 가장 효과적으로 먹는 방법에 대해 알아본다.
“계란을 일주일에 4개 먹는 사람은 1개 정도 먹는 사람에 비해 당뇨병 발병률이 37% 낮았다.” 지난 4월 미국의 권위 있는 의학지 <임상영양학 저널>에 실린 연구 결과다. 당뇨병은 한번 걸리면 평생 가지고 가야 하는 병으로 지속적인 관리와 치료가 필요한 것으로 알려졌다. 그런데 식생활을 조금만 바꿔도 예방할 수 있다니 여간 솔깃한 정보가 아닐 수 없다.
잡지에 따르면, 계란에는 포도당 대사와 만성염증에 좋은 영향을 미치는 많은 성분이 들어 있기 때문에 당뇨병 억제 효과가 나타나는 것으로 보인다. 다만 일주일에 계란을 5개 이상 먹었을 때는 당뇨병 위험이 더 이상 낮아지지 않았다. 과유불급이라는 말처럼 무조건 많이 먹는다고 능사는 아니라는 얘기다.
당뇨병 위험을 낮춰주는 또 다른 식품으로는 유제품이 있다. 일본 내분비내과 전문의 오나이 도루 씨는 “탄수화물 섭취 시 유제품을 같이 먹으면 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 된다”고 전했다. 예를 들어 아침식사로 빵만 먹는 대신, 달걀이나 요구르트를 곁들이면 당뇨병을 예방하는 좋은 방법으로 이어질 수 있다는 것.
하지만 여기서도 주의할 부분이 있다. 시중에 유통되는 요구르트나 우유 중에는 의외로 당질 함량이 높은 제품들이 많기 때문이다. 유제품이 건강에 좋다고 해서 자칫 벌컥벌컥 마셨다가는 설탕을 과다 섭취하게 되는 셈. 전문가들은 “꼭 당류 함량 표시를 확인한 후 유제품을 선택하는 것이 중요하다”고 강조했다.
우리 몸에 이로운 친근한 음식 가운데 녹차의 효능도 빼놓을 수 없다. 사이타마현립 암센터 연구소가 진행한 역학조사에 의하면, “녹차를 많이 마시는 사람의 경우 암에 걸릴 확률이 현저히 낮은 것”으로 나타났다. 구체적으로는 매일 5잔 이상 마셔야 암을 예방하는 데 도움이 된다. 녹차 한 잔이 100~150㎖ 정도이니 하루에 적어도 500㎖ 이상은 마셔야 하는 것.
좀 더 효과적으로 녹차를 마시는 방법은 진하게 우린 녹차를 조금씩 자주 마시는 게 좋다. 강력한 항산화물질이자 녹차의 주성분인 ‘카테킨’은 체내에 모두 흡수되지 않는다. 게다가 흡수된 카테킨조차 신장에서 여과되므로 몸에 체류하는 시간이 극히 짧은 편이다. 따라서 조금씩 자주 마셔주는 것이 녹차의 효능을 극대화시킬 수 있다.
요 근래 일본에서 화제가 된 건강식품 중 하나는 다름 아닌 초콜릿이었다. “매일 소량의 초콜릿을 먹으면 혈압이 개선되는 건 물론 치매예방 효과까지 기대된다”는 점이 실험을 통해 입증됐기 때문이다. 지난 5월 19일 도쿄에서 열린 ‘초콜릿이 건강에 미치는 효과에 관한 연구 보고회’에서 아이치대학원의 오사와 도시히코 교수는 이 같은 사실을 알렸다
그렇다면 초콜릿을 먹는 것만으로 왜 이런 효과가 나타나는 걸까. 인과관계는 아직 정확히 밝혀지지 않았지만, 오사와 교수는 “초콜릿에 함유된 카카오 폴리페놀 성분의 항산화 및 항염증 작용이 뛰어나서인 것 같다”고 분석했다. 특히 카카오 폴리페놀은 주름이나 피부의 처짐을 예방하고, 스트레스에 대한 저항을 강화하는 것으로 잘 알려져 있다.
그러나 초콜릿이라고 하면 ‘고칼로리’ 이미지가 강한 게 사실이다. 이에 대해 오사와 교수는 “25g 정도의 초콜릿은 150k㎈ 정도밖에 되지 않는다. 실제로 매일 초콜릿을 25g씩 섭취한 피실험자들의 체중과 체질량지수(BMI)에 큰 변화가 없었다”면서 “가장 효과적인 방법은 카카오 성분이 70% 이상 함유된 씁쓸한 다크초콜릿을 선택하는 것”이라고 조언했다.
만일 심장 건강이 걱정인 사람은 열대과일 아보카도를 꾸준히 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 지난 1월 <미국심장협회 저널> 인터넷판에는 흥미로운 논문이 실려 관심을 모았다. 하루 한 개의 아보카도를 먹으면 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추고, 심혈관질환을 예방할 수 있다는 것이다. 사이트는 “아보카도는 지방함량이 높지만, 대부분 산화하기 어려운 올레인산이어서 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움을 준다”고 덧붙였다.
‘숲의 버터’라고 불릴 정도로 영양가가 높은 아보카도는 샐러드나 샌드위치 등의 속 재료로 사용하는 게 일반적인 레시피다. 이외에도 간장과 와사비(고추냉이)에 찍어 먹으면 그 맛이 일품이라고. 다만 칼로리가 꽤 높은 편이므로 평소 정크푸드를 줄이고, 그에 맞는 지방을 아보카도로 대체할 필요가 있다.
한편, 반드시 매일 먹지 않아도 효과가 기대되는 식품도 눈에 띈다. 가령 브로콜리는 일주일에 두 번 정도만 먹어도 괜찮다. 그 이유는 브로콜리의 해독 작용 지속성이 높아서다. 동물실험 결과 72시간(2~3일) 정도 지속되는 것으로 확인됐다고 하니, 몸에서 독소를 빼고 싶다면 일주일에 두 번 남짓 브로콜리를 섭취하는 게 좋겠다.
참고로 브로콜리뿐만 아니라 고추냉이에도 ‘미로시나아제’라는 효소가 포함되어 있어 항암 기능을 강화한다. 고추냉이의 경우 하루에 5g만 섭취해도 충분하기 때문에 좀 더 간단히 실천할 수 있을 것이다.
강윤화 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
| 치매 예방 식단 생선 + 콩류 인지능력 높여 ‘노인대국’ 일본에서는 최근 치매 예방 음식에 대한 연구가 한창 진행 중이다. 특히 뇌기능을 활성화하는 식품으로는 채소와 생선, 그리고 카레가 꼽힌다. 아이치현에서 진행된 조사에 따르면, “생선과 콩류를 함께 섭취한 사람일수록 인지능력이 높은 것”으로 확인됐다. DHA가 풍부한 정어리나 고등어 같은 등푸른 생선과 두부, 낫토 등 콩류식품을 함께 먹으면 효과가 배가 된다는 얘기다. 이는 콩류의 항산화성이 두뇌발달을 돕는 DHA의 산화를 방지하는 게 아닌가 추정된다. 전문가들은 “콩, 생선, 야채를 포함한 균형 잡힌 식생활이 치매를 예방하는 지름길”이라고 입을 모았다. [강] |
