생수
아침에 눈을 뜨자마자 카페인 생각부터 나는 사람들이 있을 것이다. 몽롱한 머리를 깨우기 위해 커피를 마시고 싶은 충동이 든다면 한 번 더 생각해 볼 것을 권한다. 당신의 두뇌가 원하고 있는 것은 카페인이 아니라 수분이기 때문이다. 영양학자인 카밀라 샤프너는 “인간의 두뇌는 74%가 수분으로 이뤄져 있다. 때문에 잠에서 깨자마자 수분을 보충해줘야 한다”고 말했다. 또한 샤프너는 “머리가 몽롱하거나 집중이 잘 안 될 때도 커피 대신 물을 많이 마시면 도움이 된다”고 조언했다.
전날 술을 마셨다면 아침에 일어나 생수 250ml에 레몬즙을 섞어 마시면 해독 효과를 볼 수 있다. 동시에 비타민 C도 보충되기 때문에 일석이조다.
#오전 8시: 밥 또는 죽
탄수화물은 아침에 충분히 섭취하는 것이 좋다. 한 연구에 따르면 인슐린과 탄수화물을 에너지로 전환시키는 호르몬 수치는 하루 동안 시간이 지나면서 점점 떨어지게 된다. 샤프너는 “탄수화물은 아침 일찍 섭취할수록 좋다. 그래야 지방으로 축적되는 것이 방지되고, 잠자리에 들기 전에 충분히 소모할 시간을 갖게 되기 때문”이라고 설명했다.
커피
물도 마시고, 아침 식사도 마쳤다면 이제 커피를 마셔도 될 시간이다. 하루의 일과를 시작하기 전에 커피를 마시면 업무 능력 향상에 도움이 된다. 영양학자인 릭 헤이는 “카페인은 우리 몸을 긴장 상태로 만들어주는 호르몬인 아드레날린 분비를 촉진한다”고 말했다. 또한 뇌의 혈류를 증가시키기 때문에 집중력도 향상된다.
이때 주의할 것은 반드시 아침을 먹은 상태에서 카페인을 섭취해야 한다는 것이다. 샤프너는 “절대 빈 속에 커피를 마시면 안 된다. 중추신경계에 카페인이 과도하게 축적될 경우 초조해지면서 신경과민이 될 수 있다”고 말했다.
#오전 10시: 호박씨
과자 등 군것질의 유혹을 뿌리치고 싶다면 호박씨를 먹는 것이 좋다. 호박씨에 풍부한 아연과 비타민 B, 비오틴은 피부와 머릿결을 건강하게 해주며, 또한 폐경기 증상을 완화시켜 주는 필수지방산인 오메가6(리놀레산)도 함유하고 있어 중년 여성의 건강에 좋다. 샤프너는 “호박씨는 한낮이 되기 전에 먹는 것이 좋다. 살찌는 것이 걱정된다면 지방을 일찌감치 모두 태워버릴 수 있도록 잠자리에 들기 전에 먹어야 한다”고 설명했다.
셀러리
하루 가운데 업무 스트레스가 쌓이기 시작하면서 혈압도 서서히 상승하는 시간이다. 이때 셀러리를 먹으면 스트레스 해소에 도움이 된다. 헤이는 “셀러리에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있는데, 칼륨은 고혈압과 스트레스를 유발하는 체내 나트륨 수치를 낮춰준다”고 말했다. 그러면서 “또한 셀러리는 식이섬유가 풍부하기 때문에 소화 기능을 촉진하며, 한 줄기에 6칼로리기 때문에 다이어트에도 도움이 된다”고 덧붙였다. 셀러리는 좋은 지방을 함유하고 있는 땅콩버터에 찍어 먹으면 더욱 좋다.
#오후 12시: 연어 샐러드
점심에는 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋다. 탄수화물만 섭취할 경우에는 혈당이 높아져 되레 피로감만 든다. 운동과학자인 케이트 맥태거트는 “연어에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3는 인지력과 기민성, 기억력 향상에 도움이 된다”고 설명했다.
채소(샐러드)는 하루 가운데 정오에 먹는 것이 가장 좋다. 맥태거트는 “상추, 토마토, 오이, 고추 등에는 식이섬유와 비타민이 풍부하게 함유되어 있다. 채소는 신진대사율이 가장 높은 정오와 오후 2시 30분 사이에 먹는 것이 가장 좋다”고 조언했다.
특히 30대가 되면 위산의 주요 성분인 염산 분비가 서서히 줄어든다. 때문에 채소의 섬유소를 소화하는 능력이 떨어지면서 채소를 많이 먹을 경우 속도 더부룩해진다. 이때 샐러드에 발사믹 식초를 몇 방울 떨어뜨려 먹으면 소화에 도움이 된다.
블루베리
점심 식사 후에 단 것이 당긴다면 블루베리를 추천한다. 단, 점심 식사 직후에 먹는 것은 피하도록 한다. 샤프너는 “점심 식사 직후에 과일을 먹는 것은 좋지 않다. 왜냐하면 음식물이 위에서 소화되기도 전에 과일이 먼저 발효되기 시작하기 때문이다. 이럴 경우 소화불량에 걸리게 된다”고 설명했다.
블루베리는 식후 30~40분에 한 움큼 정도 먹는 것이 가장 좋다. 블루베리에는 항산화 물질인 루테인이 풍부하며, 눈과 피부 건강에도 좋다. 또한 당지수(GI)가 낮기 때문에 체내에 천천히 흡수되고, 혈당도 급속히 올라가지 않는다.
#오후 3시: 바나나
활력을 유지하기 위한 당분이 필요한 시간이다. 이때는 바나나가 정답이다. 샤프너는 “하루 가운데 오후 3시는 활력을 유지시켜주는 호르몬인 코티솔 수치가 급격히 떨어지는 때”라고 말하면서 “바나나 속의 과당은 간에서 포도당으로 전환되어 활력을 불어 넣어준다”고 설명했다.
스무디
업무에 지쳐갈 무렵 비트와 생강을 섞은 스무디 한 잔을 마시면 에너지가 충전된다. 비트와 생강은 혈관을 확장시키고, 뇌의 혈류를 증가시켜 집중력을 높여준다. 생강 한 덩어리에 비트, 얼음, 사과를 섞어서 갈아 마시면 좋다.
#오후 5시: 말린 과일
퇴근 후에 운동을 할 생각이라면 이 때쯤 간식을 먹어두는 것이 좋다. 빈 속에 운동을 하면 오히려 근육에 무리가 가기 때문이다. 헤이는 “말린 과일은 ‘단순 탄수화물’을 공급하고, 순간적인 에너지 폭발에 필요한 당분을 제공한다. 또한 아몬드의 단백질은 에너지를 서서히 공급해준다”고 말했다. 이때 견과류는 볶은 것보다는 날 것이 좋다.
#오후 6시: 맥주
맥주의 홉은 진정 효과가 있다. 때문에 맥주 한 모금은 오히려 긴장을 완화시켜주고, 스트레스를 해소시켜 준다. 하지만 과음은 금물이다. 샤프너는 “한 잔이면 충분하다”고 말했다.
아스파라거스
아스파라거스에는 비타민E가 풍부하다. ‘런던 푸드 테라피’의 영양학자인 로라 서던은 “비타민 E는 여성의 성욕을 높여준다”고 설명하면서 건강한 성생활에 도움이 된다고 말했다. 이밖에도 아스파라거스에 함유되어 있는 스테로이들 글리코시드 성분은 성호르몬 분비를 촉진하는 것으로도 알려져 있다. 또한 생식기 건강에 좋은 엽산도 풍부하기 때문에 가임기 여성에게 특히 훌륭한 음식이다. 아스파라거스는 찌거나 후라이팬에 구워 먹는다.
#오후 8~9시: 육류 및 콩류
저녁 식사로 육류를 먹을 때는 지방은 적고 단백질 함량은 높은 것이 좋다. 이때 고기와 함께 콩류를 먹으면 더욱 좋다. 콩류는 지방과 당분은 적으면서 식이섬유와 단백질은 풍부하기 때문에 살찔 염려도 없다.
와인
와인 한 잔은 숙면에 도움이 된다. 서던은 “저녁식사 후에 와인 한 잔 또는 물 한 잔을 마시는 경우를 비교했더니 와인을 마신 사람들이 물을 마신 사람보다 수면의 질이 더 좋았다”고 말했다.
#오후 11시: 체리
잠자리에 들기 전에 굳이 간식을 먹고 싶다면 체리를 먹는 것이 좋다. 체리에는 숙면을 유도하는 멜라토닌 성분이 풍부하다. 서던은 “체리 주스는 멜라토닌 분비를 촉진시켜 수면을 돕는다”고 설명했다. 체리에도 여러 품종이 있는데 스위트 체리보다는 타트 체리에 멜라토닌이 더 풍부하다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
