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★김치
십자화과 채소인 배추, 무를 비롯해 마늘, 생강, 파 등 양념에 비타민과 식이섬유, 항산화 성분이 풍부하다. 십자화과 채소는 위암, 결장암, 유방암 등의 발생 위험을 감소시키는 것으로 여러 역학조사와 연구 보고에서 확인됐다.
또한 발효과정에서 생기는 유산균 등 생리활성 물질까지 만들어진다. 그래서 김치는 물론 김칫국, 김치찌개를 먹는 것도 정장작용, 대장암 예방에 좋다. 다만 김칫국은 김치의 농도가 낮아지고 비타민 C, 유산균이 파괴되므로 암 예방 효과도 적다.
그렇지만 소금 농도가 7~8%가 넘는 짠 김치는 오히려 암 발생 위험을 높일 수 있다. 소금 농도는 2.2% 정도로 맞추는 것이 적당하다. 또한 적당히 숙성된 김치가 가장 항암 활성 효과가 크다.
★된장
된장에는 식물성 단백질과 탄수화물, 철분, 인, 칼슘, 비타민 등이 고루 들어 있다. 발효 과정에서 몸에 좋은 성분이 더 많아지기 때문에 암 예방 효과가 콩보다 크다. 특히 대장암과 전립선암 예방 효과가 있다. 또한 암세포의 전이와 성장을 억제하는 효과가 있다.
문제는 염분이다. 된장에는 약 12%의 소금이 들어 있는데, 발효되면서 소금 자체의 산화성이 약해지는 것으로 알려져 있다. 하지만 염분 자체는 암과의 관련성이 높아 위암, 비후두암과 관련성이 깊다.
또 된장 속에 들어 있는 곰팡이독인 아플라톡신은 국제암연구소에서 발암물질로 규정하고 있다. 아플라톡신 함유 식품의 경우 하루에 30g 이내로 섭취량을 제한하라는 것이 세계보건기구의 권고다.
된장을 먹을 때는 하루에 4큰술(81g) 이하로 섭취하는 것이 좋다. 된장은 생된장을 먹는 것이 암 예방에 좋지만 된장국이나 찌개로 먹어도 80~90%의 효과가 남아 있다.
★삼겹살
외국에서 수입을 해올 정도로 우리나라 사람들이 가장 좋아하는 돼지고기 부위가 삼겹살. 비타민 B군과 인, 칼륨, 철분 등의 미네랄이 풍부하다. 하지만 칼로리가 높아 비만의 원인이 되기도 하고 암과의 관련성이 보고돼 있다. 육류를 불에 직접 구워서 먹을 경우 위암 발생률이 높아진다. 특히 굽는 과정에서 불에 탄 육류는 한층 더 위험하다. 세계암연구재단은 붉은 색을 띠는 육류가 대장암, 직장암의 위험도를 높이는 것으로 판정하기도 했다.
하지만 이들 암과 돼지고기, 소고기 등 붉은색 육류의 섭취량이 무관하다는 정반대의 연구 결과도 있다.
삼겹살을 먹을 때는 가능하면 불에 직접 굽는 직화구이를 피하고 탄 것은 먹지 않는다. 적정 섭취량은 1주일에 1∼2회, 회당 섭취량은 200g(1인분)을 넘지 않도록 한다. 햄, 소시지 등의 육류가공품도 적게 먹는 게 좋다.
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| ▲ 아무리 훌륭한 영양제도 신선한 채소와 과일을 먹는 것보다는 효과가 떨어진다. | ||
주된 열량 공급원인 쌀밥은 암과 관련성은 없다. 그렇다고 쌀밥의 탄수화물이 대장암을 유발한다는 우려가 전혀 근거가 없는 것도 아니다. 쌀밥을 먹으면 혈당 상승을 나타내는 글라이세믹이 상승해 암 발병 위험을 높인다는 것도 근거가 있다. 다만 쌀밥이 전립선암이나 방광암, 난소암, 췌장암, 자궁내막암을 유발한다는 것은 근거가 약하다.
이런 걱정은 백미 대신 현미나 잡곡을 넣어 밥을 지으면 상당부분 사라진다. 잡곡밥이 유방암이나 난소암을 예방한다는 근거는 없지만 현미 등 도정하지 않은 잡곡류가 대장암의 발병 위험도를 낮춘다.
현미에 많은 생리활성 물질을 비롯해 비타민 E, 피틴산, 감마오리자놀 등의 성분은 암 예방은 물론 혈관질환, 당뇨병, 간질환 등을 예방하는 데도 좋다. 잡곡에는 식이 섬유소가 풍부한데, 식이 섬유소가 대장암이나 유방암, 난소암 등을 예방하는지에 대해서는 논란이 많다. 하지만 심장병과 당뇨병을 예방하는 것만으로도 충분히 섭취하는 것이 좋다. 콩의 경우 이소플라본 성분으로 인해 유방암, 전립선암 발생 위험을 낮춘다.
★채소 과일
채소나 과일을 충분히 섭취하면 여러 종류의 암을 예방하는 효과가 있다. 요즘 각종 영양제가 많이 시판되는데, 아무리 훌륭한 비타민이나 미네랄 보충제도 신선한 채소와 과일을 먹는 것보다는 효과가 떨어진다. 일부 연구에서는 식품 섭취 시에 나타난 암 예방 효과가 보충제를 섭취할 때는 효과가 없다는 보고도 있다.
다행히 우리나라의 채소 섭취량은 높은 편이다. 문제는 채소나 과일을 그대로 섭취하는 양이 적고, 소금으로 절여서 담그는 김치 섭취량이 전체 채소 섭취량의 3분의 1을 차지한다는 점이다. 따라서 김치를 제외한 채소의 섭취량을 늘리는 것이 바람직하다.
그렇다면 채소와 과일을 어느 정도나 섭취해야 할까. 세계암연구재단은 하루에 400mg 이상 섭취하도록 권고했다(2007년 2차 보고서). 가능하면 다양한 색의 채소와 과일을 먹도록 노력한다.
★우유
달걀과 함께 완전식품으로 불리는 우유. 우리 몸에 필요한 5대 영양소가 고루 들어 있다. 하지만 우유에 풍부한 칼슘이 전립선암 발생 위험을 높인다는 연구 결과가 있다. 1997년 세계암연구재단이 우유 섭취량에 따라 전립선암과 신장암 발생률이 높아진다고 한 이후 비슷한 연구 결과들이 많이 나오고 있다. 반면 대장암과 유방암은 억제하는 양면성을 지닌다.
때문에 여성은 우유를 섭취하면 골다공증이나 대장암, 유방암 등을 예방하는 데 도움이 된다. 하지만 중년 이후 남성은 전립선암 위험이 높아지므로 하루에 1컵 미만으로 마시는 것이 좋다. 이때 포화지방의 섭취를 줄이기 위해 저지방 우유를 먹는 것이 바람직하다.
★커피
커피에 들어 있는 미네랄과 수용성 비타민, 타닌 등이 암을 예방한다는 연구 결과가 있는가 하면, 반대로 방광암 발생 위험을 높인다는 부정적인 연구도 있다. 세계보건기구는 2007년 하루 다섯 잔 이상의 커피를 섭취하면 남성의 방광암 발병 위험이 높다는 보고를 내놓았다. 일부 연구에서는 하루 두 잔 이상의 커피를 마시면 위암 발생률이 높아진다는 결과도 있다.
때문에 커피는 하루 두 잔 이내로 마시고, 뜨겁게 마시지 않도록 주의한다. 뜨거운 커피를 좋아하면 구강암, 식도암 발생이 높아진다는 보고가 있다.
★견과류
지금까지의 연구 결과에 따르면 견과류와 씨앗류는 여성의 대장암 위험도를 낮추는 데 효과적이다. 견과류에 많은 비타민 E의 경우 흡연자의 전립선암 발병 위험을 낮추고, 여성의 유방암이나 난소암을 예방하는 데도 좋다. 또한 견과류에 들어 있는 셀레늄은 폐암의 위험도를 떨어뜨린다.
이처럼 암 예방 효과가 기대되므로 하루에 10g 정도의 견과류를 섭취하면 좋다. 만약 흡연자라면 50g으로 양을 늘려서 먹도록 한다.
송은숙 건강전문 프리랜서
도움말=대한암협회
