얼마전 뜬금 없이 논란이 됐던 말이긴 하지만, 사실 이 말은 충분히 맞는 말이다. 수면 습관만큼 건강에 중요한 것도 없다. 잠을 몇 시간 자느냐, 혹은 어떻게 자느냐에 따라 다음 날 컨디션이 결정된다고 해도 과언이 아닐 정도. 그렇다면 혹시 ‘클린 슬리핑’은 아는가. 2016년 할리우드 셀럽들을 비롯해 우리나라 건강 전도사들 사이에서 열풍이 불었던 ‘클린 이팅’에 이어 이제 ‘클린 슬리핑’이 2017년 건강 트렌드로 떠오를 전망이라고 최근 영국의 <데일리메일> 온라인판이 보도했다. 다시 말해 ‘제대로 먹는 것’만큼 ‘제대로 잠자는 것’도 중요하다는 것이다.
그렇다면 ‘제대로 잔다’는 것은 과연 어떻게 자는 걸까. 기본적으로 수면 시간의 경우에는 하루에 7~8시간 정도가 적당하다. ‘클린 슬리핑’을 앞장서서 홍보하고 있는 대표적인 셀럽으로는 귀네스 팰트로가 있다. 그녀는 “잠자는 것이야말로 모든 것에 우선시되어야 한다. 식습관보다도 더 중요한 것이 잠이다”라고 말했다.
만일 어느 날 갑자기 아무 이유 없이 부쩍 예민해지거나 불안해지거나 우울해졌는가. 혹은 쉽게 짜증이 나며, 건망증이 심해졌는가. 이는 단지 중년에 접어들었기 때문만은 아니다. 어쩌면 그보다 단순한 문제일 수도 있다. 즉, 전날 밤 잠을 제대로 못 잤기 때문일 가능성도 있다.
‘클린 슬리핑’이 2017년 건강 트렌드로 떠오를 전망이다.
<데일리메일>은 ‘클린 슬리핑’의 중요성에 대해 보도하면서 적어도 7~8시간은 자되, 깊이 잠드는 질 좋은 수면이어야 한다고 말했다. 그리고 혹시 여유만 있다면 가장 이상적인 수면 시간은 10시간이라고도 덧붙였다.
수면은 하루 동안의 식욕과 활력을 결정짓는 데 매우 중요하다. 영양학 전문가인 프랭크 립맨은 “잠을 제대로 못 잘 경우, 신진대사와 호르몬이 불안정해진다”고 설명했다. 이로 인해 나타나는 증상들로는 체중 증가, 불쾌감, 기억력 저하, 몽롱함 등이 있다. 심지어 체내 염증의 증가와 면역력 저하와 같은 중대한 건강상의 문제도 발생할 수 있다. 이런 증상이 반복될 경우 만성질환에 걸릴 위험 또한 높아진다.
여기에 덧붙여 충분한 수면을 취하지 못할 경우 피부가 거칠어지는 것 역시 두말 하면 잔소리다. 숙면이야말로 피부에게는 최고의 약이다.
#‘9’가 매직넘버인 이유
영양학자 겸 호르몬 전문가인 로라 레프코비츠 박사는 “매일 9시간 자는 것이 좋다”라고 말한다. 우아하게 나이를 먹는 가장 간단하면서도 빠른 지름길이야말로 바로 ‘9시간의 수면’이라는 것이다. 또한 날씬한 허리라인을 유지하고 광채 나는 피부와 풍성한 머리숱을 유지하고 싶다면 역시 ‘9시간의 법칙’을 지키는 것이 좋다고 충고한다.
이유는 바로 몸의 자가 치유 기능 때문이다. 잠을 자는 시간 동안 우리 몸은 스스로 치유하고 해독하며, 이는 다음 날 몸이 최상의 상태가 되도록 하는 과정이기도 하다.
폐경이 다가온 여성의 경우에는 호르몬 변화로 인해 수면 장애를 겪는 경우가 많다. 폐경기 전후에 나타나는 증상 가운데 하나가 바로 새벽에 불현듯 잠에서 깬 후 정신이 말똥말똥해져 다시 잠들지 못하는 것이다.
하지만 아이러니하게도 잠이야말로 불안정한 호르몬의 건강을 유지하는 데 가장 중요하며, 이를 통해 젊음을 유지할 수 있다. 잠을 깊게 못 자거나 혹은 충분히 못 잘 경우 호르몬이 불안정해지고, 신진대사가 둔화된다. 그 결과 나타나는 가장 뚜렷한 노화의 특징은 중년 특유의 펑퍼짐한 몸매다.
또한 수면 부족으로 나타나는 증상으로는 피로감도 있다. 피로감은 스트레스를 유발하며, 스트레스는 체내 지방을 축적시키는 코티솔과 인슐린의 분비를 촉진한다. 반면 에너지 대사량을 증가시키고 체내 지방을 태우는 글루카곤은 스트레스를 받을 경우 그 수치가 감소한다. 이 두 가지 호르몬 변화로 인해 결국은 살이 찌게 되는 것이다.
또한 잠이 부족할 경우 갑상선 호르몬인 티록신의 분비는 증가한다. 티록신은 소화에 반드시 필요하고, 심장 및 근육, 뇌의 발달에 필수적이다. 하지만 티록신 수치가 지나치게 높을 경우 갑상선 기능이 저하되고, 이로 인해 체증 증가와 피로감을 겪게 된다.
반면 잠이 부족하면 식욕을 억제하는 렙틴 수치는 저하된다. 이런 경우 금세 배가 고파지며, 결국 과식을 하게 된다. 또한 몸이 피곤해지면 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린(공복 호르몬)의 분비가 증가돼 쉽게 허기를 느끼게 되고, 결국 식욕이 늘게 된다. 특히 탄수화물에 대한 욕구가 증가한다.
#‘클린 슬리핑’ 방법
‘요가의 잠’이라고 불리는 ‘요가 니드라’란 다른 말로 ‘정신적 수면’이라는 뜻이다. 의식은 깨어있지만 몸과 마음은 이완 상태에 접어든 상태를 말한다. 명상의 한 형태로, 깨어있는 상태에서 잠의 이득을 취할 수 있는 방법이다.
그렇다면 방법은 어떻게 될까. 일단 편안한 자세로 바닥에 누워 눈을 감는다. 그리고 신체의 개별적인 부분들을 차례대로 생각하면서 집중하려고 노력한다. 가령 손에서 시작할 경우, 다섯 개의 손가락을 하나씩 떠올리고, 그 다음에는 손바닥, 손목, 팔뚝, 상박, 어깨, 목, 얼굴 등의 순서로 하나씩 머리 속에 집중한다.
보다 심화된 연습을 통해 내부 장기도 이런 식으로 돌아가면서 집중할 수 있다. 이런 방법으로 명상을 하면 몸과 두뇌가 수면 상태에 매우 근접하게 된다. 그리고 이를 통해 치유 효과를 볼 수 있고, 몸과 마음 또한 편안해진다.
#야식은 금물
디톡스 전문가인 알레한드로 융어 박사는 “야식에 대한 유혹을 뿌리치면 수면을 방해하는 소화 작용이 일어나지 않는다”고 말한다. 다시 말해 야식을 먹으면 소화 과정 때문에 수면에 방해가 된다는 것이다.
한밤 중에 몸이 제대로 정화(클린)되려면 12시간 금식 규칙을 지키는 것이 좋다. 이를 지키기 위해서는 가령 저녁 식사는 늦어도 오후 8시 30분에는 마쳐야 하고, 아침 식사는 다음 날 오전 8시 30분 이후에 해야 한다. 마지막 식사 후 8시간까지는 체내에서 디톡스 작용이 충분히 진행되지 않기 때문이다. 따라서 몸이 치유 기능을 올바로 수행하기 위해서는 4시간이 수면이 더 필요하다.
만일 어쩔 수 없이 야식을 먹어야 한다면 가능한 한 설탕이 들어있는 것은 먹지 않도록 한다. 혹시 술 한잔을 마시면 몸이 나른해지면서 잠이 잘 온다고 착각할 수 있지만 알코올을 분해하는 과정은 오히려 수면에 방해가 된다.
#두피 마사지
잠자리에 들기 전 두피를 마사지하면 숙면을 취할 수 있다. 접골사 겸 통증 전무가인 비키 블래처니스에 따르면 머리 뒷부분의 특정 지점을 마사지하면 혈액순환이 촉진되고, 독소가 제거되며, 혈류량이 증가되는 효과를 볼 수 있다. 또한 이를 통해 머리가 맑아지고 두통도 완화되며, 피로감과 불면증도 해소된다.
방법은 다음과 같다. 1. 양손을 머리 뒤로 갖다댄다. 2. 귀 뒤에서부터 헤어라인을 따라 4~5개의 손가락만큼 내려간다. 3. 정확한 지점을 찾았다면 움푹 파인 부드러운 느낌이 들 것이다. 4. 이 부분을 엄지손가락으로 지긋이 누른 다음 10초 동안 천천히 원을 그리면서 돌린다.
#발마사지
달콤한 향이 나는 두터운 감촉의 수분 크림으로 매일 밤 3분 동안 발마사지를 한다. 발마사지는 하루 동안의 긴장감을 완화하는 데 도움이 되고, 편안하게 잠들도록 돕는다.
#구리 베개
코를 심하게 골거나 잠을 잘 때 이리저리 뒤척인다면 구리 베개를 사용해볼 것을 추천한다. 베개를 베고 자는 동안 건강과 미용의 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.
패션, 리빙, 미용 등 다방면에서 점차 각광받고 있는 구리는 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄 성분으로, 세포 재생과 항균 기능 등이 있다. 특히 카퍼옥사이드(산화구리)를 삽입한 구리 베개는 주름 생성을 방지하고, 심지어 있던 주름까지 어느 정도 완화시켜주는 것으로 알려져 있다.
이는 피부 속의 엘라스틴과 콜라겐 생성을 촉진하는 구리의 기능 덕분이다. 또한 구리는 항균 기능도 있어 여드름과 뾰루지 완화에도 도움이 된다. 피부가 구리 베개 커버에 닿으면 구리 이온이 피부 상피에 침투해 세포 재생을 돕는 원리다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
| 과식 불쾌감엔 이런 음식 좋아요 ‘파인애플·파파야 먹으면 소화가 싹~’ 연말연시 잦은 모임에 따른 과식으로 속이 불편했던 적이 있는가. 너무 많이 먹어서 속이 더부룩하거나 거북한 경우에는 으레 시간이 약이라며 기다리곤 한다. 하지만 눈에는 눈, 이에는 이. 오히려 특정 음식을 먹음으로써 소화를 촉진해 불쾌감을 빠른 시간 안에 해결하는 방법도 있다. 다음은 영양학자인 롭 홉슨이 추천하는 음식을 통한 소화 촉진 방법이다. 
탈지유 지방 함량이 거의 제로에 가깝기 때문에 무지방 우유라고도 불리는 탈지유는 과식으로 인해 속이 쓰리거나 위산 역류 증상이 나타날 경우 효과가 좋다. 탈지유가 없다면 저지방 음식을 먹는 것도 도움이 된다. 특히 고지방(특히 포화지방) 음식은 소화가 더디기 때문에 속쓰림과 위산역류 증상을 악화시킨다. 잠시 동안 저지방식을 한다면 이런 증상이 개선된다. 2. 파인애플과 파파야 파인애플과 파파야에는 브로멜린(주로 파인애플 줄기에서 발견됨)과 파파인 같은 소화 효소가 풍부하다. 이런 소화 효소는 특히 단백질 소화를 돕는다. 또한 일반적인 소화 기능을 개선하기 때문에 종종 소화 불량에 시달리는 사람에게 추천하는 과일이다. 또한 파인애플과 파파야는 섬유소를 비롯한 중요한 영양소의 섭취를 돕기 때문에 과식을 하기 전이나 후에 애피타이저나 후식으로 먹으면 도움이 된다. 3. 요거트 인체에 이로운 미생물인 프로바이오틱스(활생균)가 풍부한 요거트를 많이 먹는다. 장내 좋은 세균이 부족하면 속이 더부룩해진다. 유산균이나 비피더스균과 같이 몸에 좋은 세균은 장운동을 활발하게 해 소화를 촉진한다. 4. 짙은 녹색의 잎채소 케일이나 시금치와 같은 녹색 채소가 영양학적으로 매우 우수하다는 사실은 잘 알려져 있다. 철분과 마그네슘이 풍부하기 때문에 식사시 이런 채소를 많이 먹으면 몸이 정상으로 돌아오는 데 효과적이다. 섬유소도 풍부하기 때문에 소화에 도움이 되며, 담즙의 흐름을 증가시켜 체내 노폐물을 제거하는 데도 좋다. 
아마씨 아마씨 역시 섬유소가 풍부한 식품이다. 배에 가스가 차거나 속이 더부룩하거나 설사를 할 경우 증상을 완화시킨다. 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 모두 풍부하기 때문에 찜요리나 수프, 시리얼, 요거트, 디저트 등에 첨가해서 먹으면 좋다. 아니면 매일 식사 때마다 큰스푼 하나 정도를 첨가해서 먹는 것도 추천하는 방법이다. 특히 과식을 하는 도중에, 혹은 후에 먹으면 소화에 도움이 된다. 6. 콩류 기름진 음식을 많이 먹거나 과음으로 탈수 증상이 나타날 경우, 변비로 이어질 수 있다. 이럴 경우 하루종일 몸이 무겁고 속이 불편해진다. 콩류에는 물에 녹는 수용성 섬유소가 풍부한데, 이런 섬유소는 물에 녹을 경우 젤형태가 되기 때문에 변이 부드러워진다. 또한 장운동이 활발해지기 때문에 변비가 해소된다. 콩류와 같은 고섬유질 식품의 섭취를 늘릴 때 주의할 점은 천천히 양을 늘려야 한다는 것이다. 또한 속이 더부룩해지는 것을 방지하기 위해서 물을 많이 마셔야 한다. 7. 귀리 귀리는 여러 면에서 몸에 매우 이롭다. 특히 위산역류증이 있다면 아침에 먹는 것이 도움이 된다. 이밖에 다른 소화불량 증상들, 가령 배에 가스가 차거나 속이 더부룩하거나 변비가 있거나 설사를 할 경우에도 증상이 완화된다. 
물 탈수 증상은 우리가 종종 간과하지만 사실 하루종일 느끼는 기분에 많은 영향을 미친다. 갈증이 느껴진다면 몸은 이미 탈수 상태인 것이다. 특히 과음을 한 다음 날이면 우리 몸은 심한 탈수 상태가 된다. 이는 물을 흡수하는 기능이 있는 항이뇨 호르몬의 분비가 감소하기 때문이다. 따라서 술을 마실 때는 틈틈이 물을 마시는 것이 좋다. 그렇게 하지 못했을 경우에는 다음 날이라도 물을 많이 마셔야 한다. 물이 아니더라도 홍차, 커피, 우유, 수분 많은 과일이나 심지어 수프도 좋다. 중요한 것은 수분 섭취량을 늘리는 것이다. 물에 감귤류 과일이나 오이, 허브(민트, 로즈마리)를 첨가해서 마시는 것도 좋은 방법이다. 9. 생강차나 카모마일차 속쓰림이나 위산역류는 위염 때문에 나타나는 경우가 많다. 그리고 위염의 원인은 대개 위산과다이다. 고지방(특히 포화지방) 음식을 많이 먹으면 속쓰림 증상이 나타날 확률이 높아진다. 이유인즉슨 이런 기름진 음식은 소화가 잘 안 되고, 이로 인해 뱃속이 공복 상태가 되는 것이 느려지지 때문이다 . 끼니 사이마다 생강차나 카모마일차를 마시면 속쓰림이나 위경련 증상이 완화된다. [주] |
