이에 전문가들은 이런 노화를 늦추기 위해서는 ‘의식적으로 핸들의 방향을 돌려야 한다’고 말한다. 다시 말해 젊게 사는 방법을 찾아야 한다는 것이다. 독일 시사주간 <포쿠스>가 다수의 전문가들의 조언을 바탕으로 소개한 ‘숫자에 불과한 나이에 맞지 않게 사는 방법’을 살펴본다.
운동을 할 때 전체 운동량의 3분의 1은 근력 운동을 하는 것이 좋다. 근육량이 많으면 신체의 기초대사량이 증가하고, 지방이 연소된다.
대사증후군을 예방하는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동이다. 중년의 운동은 과격할 필요는 없다. 그보다는 신체, 정신, 마음을 단련할 수 있는 다양한 운동을 적당한 강도로 하는 것이 좋다.
# (거의) 매일 몸을 움직인다
중년이 되면 일주일에 최소 150분의 운동을 하는 것이 좋다. 이때 너무 과격한 운동보다는 중간 정도의 강도로 운동하는 것이 좋다. 보다 높은 강도의 운동을 할 경우에는 75분이 적당하다.
이때 중요한 것은 강도와 시간을 잘 배분하는 것이다. 가령 일주일에 5일, 10분씩 3회 운동하는 것이 2시간 30분씩 운동하는 것보다 더 효과적이다.
# 인터벌 트레이닝을 한다
운동을 할 때는 인터벌 트레이닝을 하는 것이 더 효과적이다. 인터벌 트레이닝은 높은 강도와 낮은 강도의 운동을 번갈아 하는 훈련 방법이다. 쾰른의 스포츠과학자 겸 의사인 크리스틴 그라프는 “아무도 40~50대에게 기록을 세우라고 요구하진 않는다. 오히려 그 반대다”라고 말하면서 “하지만 가끔은 가령 조깅을 할 때 전속력으로 달리는 것도 필요하다”고 말했다. 인터벌 트레이닝을 하면 단기간에 칼로리 소모가 많고, 체력이 빠르게 증진되는 장점이 있다.
# 가능한 유해물질을 마시지 않는다
황사나 미세먼지 때문에 마음놓고 공기를 들이마시는 것이 점점 힘들어지고 있다. 때문에 가능한 공기 질이 나쁜 날에는 외출을 삼가하는 것이 좋다. 장기간 나쁜 공기를 마시면 신체 장기 기능이 저하되고, 운동 효과도 감소된다.
# 근력운동을 한다
운동을 할 때 전체 운동량의 3분의 1은 지구력보다는 근력 운동을 하는 것이 좋다. 근육량이 많으면 신체의 기초대사량이 증가하고, 지방이 연소된다.
# 매주 새로운 것을 배운다
사람의 뇌는 서서히 느슨해질 수 있기 때문에 꾸준히 단련시켜야 한다. 무언가 새로운 것을 시도하거나 감행하면 두뇌의 보상시스템이 활성화된다.
# 항상 학습 과제를 갖는다
사람의 뇌는 적어도 60대 중반까지는 학습능력을 꾸준히 유지하고 있다. 때문에 나이가 들어서도 사실적 지식과 경험적 지식을 쌓을 수 있다.
# 고열량 음식은 피한다
같은 양의 채소와 피자를 먹을 경우, 채소를 먹을 때 영양소는 더 많이, 그리고 열량은 더 적게 섭취하게 된다. 채소도 충분히 많이 먹으면 포만감을 느낄 수 있으며, 허기도 달랠 수 있다. 하지만 항상 채소만 먹을 필요는 물론 없다. 저열량의 육류를 먹는 것도 좋다.
# 한 달에 한 번은 자연 속을 걷는다
자연 속의 공기가 운동센터 안의 공기보다 더 좋다는 것은 두 말하면 잔소리다. 또한 정신건강과 두뇌활동에도 더 이롭다. 오스트리아의 알프스산악협회가 실시한 연구 결과도 이를 잘 나타내고 있다. 등산하는 사람, 러닝머신 위에서 운동하는 사람, 사무실에 앉아있는 사람 등 세 그룹으로 나누어서 이들의 기분과 감정상태를 조사한 결과, 그 차이는 뚜렷하게 나타났다. 예상대로 사무실에 앉아있던 사람들의 기분과 감정이 가장 나빴으며, 등산을 하는 사람들의 기분이 가장 좋고, 또 활력이 넘치는 것으로 나타났다.
# 학습 전이나 후에는 몸을 움직인다
무언가를 배울 때는 몸을 움직이면 학습 효과가 배가된다. 중국에서 실시한 연구에 따르면, 학생들에게 자전거 페달을 밟으면서 영어 단어를 외우도록 한 결과 그렇지 않은 학생들보다 더 잘, 그리고 더 오래 기억하는 것으로 나타났다. 학습 전이나 후에 몸을 움직이는 것 또한 도움이 된다.
# 한 시간 넘게 같은 자세로 앉아있지 않는다
‘앉아있는 것은 흡연을 하는 것과 같다’는 말이 있다. 오랫동안 앉아있으면 다시 말해 부동자세로 있을 경우에는 당뇨, 심근경색, 사망 위험율이 눈에 띄게 증가한다. 다만 일주일에 1~2회 운동을 하면 이런 위험을 어느 정도 줄일 수 있다.
할 수 없이 사무실에 오랫동안 앉아있어야 한다면 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 몸을 움직이거나, 일어선 채 전화통화를 하거나, 혹은 사무실 내 동료에게 이메일로 연락하는 대신 직접 자리로 찾아가는 식으로 운동을 한다.
비만은 건강의 적이다. 과체중일 경우 심장관상동맥혈관 질환을 앓을 확률이 높아진다.
# 자세를 똑바로 한다
등, 목, 어깨에 만성 통증이 있다면 대부분은 평소 구부정한 자세인 경우가 많다. 이런 자세는 보기에도 좋지 않을 뿐만 아니라 덩달아 기분도 우울하게 만든다. 따라서 이런 불편함을 마냥 참고 견디거나 그냥 방치해서는 안 된다. 그보다는 정형외과를 찾아가 해결방법을 찾거나, 운동을 하거나, 혹은 물리치료를 받도록 한다.
# 하룻밤 정도 금식을 한다
저녁을 먹지 않거나 간헐적으로 단식을 할 경우 체중을 감량하거나 신체의 노화를 늦출 수 있다. 이는 음식을 먹거나 소화를 시킬 때 유해물질이 발생하기 때문이다. 이런 유해물질은 체세포를 공격하기 때문에 몸에 해롭다.
이밖에도 간헐적으로 단식하는 방법은 많다. 가령 일주일에 2일만 단식을 하거나, 혹은 마지막 식사와 다음 날 아침식사 시간까지 약 18시간 동안 아무 것도 먹지 않는 방법 등이 있다.
# 끼니 사이에는 가능한 아무 것도 먹지 않는다
끼니 사이에는 약 다섯 시간 정도 간격을 둔다. 이렇게 하면 신진대사를 유지하는 데 도움이 된다.
춤을 추면 칼로리도 소모되고 뇌도 젊어진다. 특히 노인에겐 걷기나 자전거 타기보다 춤이 뇌를 더 활발하게 해준다.
아침을 먹으면 하루종일 활력이 생긴다. 또한 허기도 덜 느껴지기 때문에 폭식을 하지 않게 된다. 또한 체중 조절을 하는 데도 도움이 된다.
# 매일 약 1.5리터의 물을 마신다
사람은 매일 2.5리터의 수분을 잃는다. 이렇게 손실된 수분은 부분적으로는 음식을 통해 보충하게 된다. 여기에 더해 매일 1.5리터의 물을 마시면 도움이 된다. 수분이 부족하면 단기적으로는 두뇌 활동이 느려지고, 장기적으로는 장기가 손상된다.
# 나쁜 스트레스와 좋은 스트레스를 구분한다
더블린대학의 심리학자 겸 신경과학자인 이안 로버트슨은 “모든 새로운 도전은 처음에는 스트레스 반응을 유발한다”고 말했다. 가령 중요한 강의를 앞두고 느끼는 긴장감, 면접을 앞두고 배가 살살 아파지는 증상은 불편하게 느껴질 수 있지지만 이는 좋은 스트레스에 해당된다. 사람의 뇌는 때때로 이런 자극을 필요로 한다. 이와 달리 만성적인 스트레스는 몸에 해롭다.
# 휴식 시간을 갖는다
중년들의 전형적인 스트레스 요인들(의무감, 상사나 가족 혹은 고객으로부터 느끼는 압박감 등)을 완화하려면 통제력을 갖는 것이 필요하다. 가령 근무 시간 사이에 일정한 휴식 시간을 갖도록 노력한다. 또는 틈틈이 심호흡을 하는 것도 두뇌에 진정제를 투여하는 것과 같은 효과를 발휘한다.
# 수면 시간은 기본 7~8시간으로 한다
잠은 7~8시간 자는 것이 가장 좋다. 만일 이것이 불가능하다면 최소 3~4시간은 자도록 한다.
# 생체 시계에 따라 잠자리에 든다
아침형 인간과 저녁형 인간은 분명 존재한다. 물론 생체시계를 거슬러서 아침형 인간이 밤늦게까지 깨어있을 수도 있고, 또 반대로 저녁형 인간이 아침 일찍 일어날 수도 있다. 하지만 이렇게 할 경우, 노화가 촉진될 수 있다는 점을 유념해야 한다.
# 빈둥거리면서 시간을 보내지 않는다
은퇴 후에도 중년 때처럼 사는 것이 가장 좋다. 이는 은퇴 시기를 미뤄야 한다는 의미는 아니다. 그보다는 무보수로 일을 하거나, 유용한 경험을 많이 하거나, 건재함을 느낄 수 있도록 사회적 교류를 많이 하는 것이 좋다는 의미다. 퇴직 연령이 다가올수록 은퇴 후에 어떤 활동을 하는 것이 가장 즐거울지 생각해본다.
# 햇볕을 충분히 쬔다
햇볕을 쬐면 체내 비타민 D가 생성된다. 가장 좋은 것은 일주일에 2~3회씩 야외로 나가 산책을 하는 것이다.
# 식품보조제는 적당히 섭취한다
비타민 정제는 과일이나 채소로 섭취하는 천연 비타민보다 덜 효과적이다. 비타민 정제는 과도하게 섭취할 경우에는 오히려 몸에 해로울 수 있다. 가령 흡연자들의 경우에는 비타민 B6와 B12를 다량 섭취할 경우, 폐암 확률이 눈에 띄게 증가한다.
# 퍼즐을 하는 데 너무 많은 시간을 소비하지 않는다
기억력을 증진하기 위해서는 보통 낱말맞추기, 스도쿠 등의 퍼즐을 하는 경우가 많다. 하지만 여기에는 분명 한계가 있다. 이밖에도 기억력을 단련하는 방법은 많다. 가령 외국어를 배우거나, 혹은 단순히 몸을 많이 움직이는 것도 도움이 된다. 이렇게 하면 뇌가 자극이 된다.
# 춤을 배운다
춤을 추면 칼로리도 소모되고, 또 춤동작 순서를 외우다 보면 뇌도 젊어진다. 막데부르크의 신경과학자인 카트린 레펠트가 18개월 동안 68세의 노인들을 꾸준히 관찰한 결과, 걷기나 자전거타기를 한 노인들보다 춤을 배운 노인들의 뇌가 더 활발하게 운동을 한 것으로 나타났다. 이는 특히 균형감각에서 뚜렷한 차이가 나타났다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
