이유 없이 피곤하다고? 그럴 리가! 피곤함의 원인을 찾는다면 다시 활력을 찾는 것도 어렵지 않다.
1. 매일 맥주나 소주 또는 와인 한 잔씩을 마시는가?
당신이 항상 피곤한 이유는 어쩌면 매일 술을 마시기 때문일 수 있다. 잘 알려진 것처럼 알코올은 자연적인 수면 사이클을 흐트러뜨린다. 술을 마시면 잠은 빨리 들 수 있을지 모르지만 이렇게 잠들 경우 양질의 수면은 기대할 수 없다. 밤이 깊어가면서 ‘딥슬립’을 하는 시간은 줄어들기 때문이다. 혹시 만성피로가 술 때문인지 알고 싶다면 몇 주간 금주를 해보라. 술을 마시지 않은 날 숙면을 취한다면 아마도 당신의 피로는 술 때문일 확률이 높다.
만일 과음을 한 경우에는 슈퍼푸드인 엉겅퀴나 아티초크 추출물이 함유된 보조제를 먹으면 간에 도움이 된다. 술을 끊기 어렵다면 전문의의 도움을 받도록 한다.
2. 기분이 우울한가?
많은 사람이 깨닫지 못하지만 피곤은 우울증의 흔한 특징 가운데 하나다. 다시 말해 우울증을 겪을 경우 늘 피곤할 수 있다. 이밖에 우울증의 일반적인 증상으로는 이유 없이 눈물이 흐르거나, 성욕이 감퇴하거나, 주변에서 벌어지는 일들에 대해 흥미를 느끼지 못하는 것 등이 있다. 항우울증 약을 복용하거나 전문의를 찾는다.
3. 카페인을 과다 섭취하는가?
적은 양이라면 카페인은 활력을 불어넣는 데 도움이 된다. 하지만 너무 많이 섭취할 경우에는 오히려 활력이 떨어질 수 있고, 이에 따라 불안, 불면증, 두통, 피곤함 등의 증상이 나타나게 된다. 유럽식품안전국(EFSA)에 따르면, 건강한 성인의 경우 매일 최대 400mg의 카페인을 섭취할 경우에는 아무런 문제가 되지 않는다. 하지만 이보다 더 많이 섭취할 경우에는 스트레스 반응이 나타나거나 무기력해질 수 있다.
하지만 갑자기 카페인 섭취량을 줄이면 금단 현상이 나타날 수도 있다. 따라서 커피를 마실 때 천천히 양을 줄이되, 하루에 두세 잔으로 제한하도록 한다. 카페인을 섭취할 때는 커피보다는 오히려 차가 낫다. 차에는 진정효과와 더불어 카페인 효과를 중성화시키는 데 도움이 되는 L-테아닌이라는 아미노산이 함유되어 있기 때문이다.
4. 빈혈이 있는가?
피곤하면서 동시에 안색이 창백하거나 현기증이 나거나 숨이 차거나 가슴이 뛰거나 맥박이 빠른 경우에는 빈혈 때문일 수 있다. 빈혈이 나타나는 원인은 영양소(철분, 비타민 B12, 엽산 등) 부족, 과도한 출혈(생리량 증가, 출혈성 궤양 등), 적혈구 생성 감소(골수나 신장에 이상 증상), 적혈구 파괴 증가(면역계 질환) 등 때문일 수 있다. 원인을 알려면 전문의를 찾아간다.
5. 더위나 추위를 못 견디는가?
주위 사람들은 괜찮은데 유독 혼자서만 더위를 참지 못한다면 갑상선 항진증을 의심해볼 필요가 있다. 특히 갑자기 체중이 감소할 경우에는 더욱 그렇다. 반면 추위를 심하게 타면서 체중이 증가한다면 갑상선 저하증일 수 있다. 갑상선 항진증이나 갑상선 저하증 둘 다 피로의 원인일 수 있다. 피곤함이 지속된다면, 그리고 가족력이 있다면 확실한 검사를 받아보는 것이 좋다.
6. 복용하고 있는 약이 있는가?
만성피로는 때로는 처방약으로 인한 부작용일 수 있다. 특히 고혈압 환자들에게 처방되는 약들이 그렇다. 복용하고 있는 약과 관련되어 나타날 수 있는 부작용을 점검해본 후, 만일 이 가운데 피로감이 있다면 전문의와 상담해 다른 약으로 대체한다.
7. 운동 부족인가?
운동 부족이거나 과체중인 경우 신진대사와 간 기능이 떨어져 있기 때문에 피곤함을 느낄 수 있다. 이런 경우 가벼운 운동부터 시작한 후 서서히 운동 강도를 높여가는 것이 좋다. 가령 매일 적어도 30~60분씩 운동을 하는 것을 목표로 한다. 이때 가장 좋은 운동은 힘차게 걷기다. 만보계를 이용하면 도움이 되며, 매일 최소 7000보씩을 걷는 것을 목표로 삼고 서서히 운동량을 늘려 나간다. 1만 보를 목표로 하면 더욱 좋다.
8. 혹시 당뇨가 있는가?
피곤함과 무기력함은 보통 제1형 및 제2형 당뇨와 함께 나타날 수 있다. 피곤함이 지속된다면 당뇨 검사를 받아보는 것이 좋다. 특히 과체중이거나, 갑자기 체중이 감소하거나, 시력에 변화가 있거나, 가족력이 있을 경우에는 더욱 그렇다. 당뇨로 인한 다른 증상들로는 심한 갈증, 소변양 증가, 질염, 방광염의 재발 등이 있다.
9. 올겨울에 독감을 앓았는가?
많은 사람이 깨닫지 못하고 있지만, 사실 독감과 같은 바이러스성 질병에 걸린 후에도 몇 달 동안 피로감이 지속될 수 있다. 아니면 선열(림프선이 붓는 감염 질환)을 앓은 후에도 그렇다. 이는 과도한 면역 반응과 연관이 있는 것으로 알려져 있다. 하지만 모두가 그런 것은 아니기 때문에 다른 원인을 찾아내기 전까지는 독감이 원인이라고 단정하지 않도록 한다.
10. 잠을 충분히 잤는가?
수면 부족은 피곤함을 느끼게 되는 가장 흔한 이유 가운데 하나다. 잠을 제대로 못 자면 다음 날 기운이 없고 무기력해진다. 불면증으로 잠을 못 잔다면 마그네슘 성분이 들어있는 입욕제로 목욕을 하거나 쥐오줌풀이나 5-HTP 성분이 들어있는 수면 보조제를 섭취하면 도움이 된다. 다만 보조제에 너무 의존하지 않는 것이 좋다.
11. 일주일에 5일씩 과일과 채소를 먹는가? 아니면 패디 다이어트(특정 음식을 배제하는 다이어트)를 하는가?
피곤함과 무기력함을 예방해주는 영양소는 수없이 많다. 가령 비타민 B(엽산, B2, B3, B5, B6, B12)를 포함해서 비타민C, 철분, 마그네슘(통밀, 견과류, 씨앗류, 콩류, 푸른 잎 채소 등에 풍부하다) 등이 그렇다. 따라서 특정 음식을 먹지 않는 다이어트를 할 경우 편식을 하게 되므로 활력이 떨어질 수 있다. 체중 조절을 위해 식단을 조절하는 것은 물론 중요하다. 하지만 그로 인해 활력을 잃지 않으려면 멀티비타민, 미네랄 보조제, 비타민 D를 함께 섭취하면 도움이 된다.
과일과 채소는 세포의 에너지를 생성하는 데 반드시 필요한 영양소인 비타민, 미네랄, 코엔자임(조효소)의 중요한 공급원이다. 5일 혹은 그보다 더 많이 과일과 채소를 섭취하지 않는다면 비타민 A, 비타민 D, 엽산, 철분, 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 아연, 셀레늄 등 미량영양소가 부족해져서 만성피로 증상이 나타날 수 있다.
12. 비타민 D가 부족한가?
겨울 동안은 대부분 실내 생활을 하기 때문에 많은 사람이 햇빛을 충분히 쐬지 못하고 지낸다. 그 결과 겨울이 끝날 때쯤이면 많은 사람이 비타민 D 부족 증상을 보인다. 철분이 부족하면 철분 결핍성 빈혈로 인해 피곤함을 느낀다는 것은 잘 알려져 있지만, 비타민 D로 인해 피곤함을 느낀다는 사실은 잘 알려져 있지 않다.
이는 비타민 D가 부족하면 골격근에 영향이 미치고, 이에 따라 근력이 약해지기 때문이다. 또 다른 가능성으로는 비타민 D의 부족으로 인한 면역체계 이상이다. 이로 인해 한낮에 심하게 졸음이 몰려오거나 피곤함을 느끼게 되는 것이다. 비타민 D는 50세 이하 성인의 경우에는 하루에 25mcg, 그리고 50세 이상은 50mcg을 섭취하는 것이 좋다.
13. 격무에 시달리는가?
과도한 업무량, 긴 회의 시간, 장시간 근무, 까다로운 상사 등으로 인해 만성 피로를 호소할 수도 있다. 이 모두는 스트레스 호르몬과 관련된 육체적, 정신적 스트레스와 피로로 이어질 수 있다. 피로를 회복하려면 휴가를 내고 푹 쉬거나, 기분 전환이 되는 운동을 시작하는 것이 도움이 된다. 가령 요가나 명상이 좋다. 업무가 바빠서 휴가를 내기 쉽지 않더라도 일단 쉬고 나면 기분이 좋아지면서 생산성도 향상될 것이다.
14. 탈수 상태인가?
탈수 증상은 만성 피로의 흔한 원인 가운데 하나다. 심하게 갈증을 느낄 때쯤이면 이미 수분이 상당히 부족한 상태다. 매일 2~3리터씩 수분을 섭취하는 것이 좋다. 물, 음료수, 과즙이 풍부한 과일, 국 등을 통해 수분을 충분히 섭취한다. 물은 하루에 조금씩 나눠서 자주 마시는 것이 좋다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
| 만성피로 우습게 보면 안 되는 까닭? 몸이 보내는 ‘적신호’ 만성피로는 결코 무시하고 넘어가서는 안 되는 증상이다. 어쩌면 몸이 보내는 적신호일 수 있기 때문이다. 가령 만성피로는 만성 소화장애, 글루텐 불내증(체내에서 글루텐을 정상적으로 소화시키지 못하는 증상)이 원인일 수 있다. 또는 숨겨진 감염 증상, 당뇨, 부정맥, 심부전, 자가면역질환(건선, 류머티즘 관절염), 간질환, 폐질환, 신장 질환, 혹은 암 등과 같은 질환 때문일 수도 있다. 이밖에도 의심해볼 수 있는 원인으로는 실내 일산화탄소 중독이 있다. 일산화탄소 중독은 가스레인지, 난방기구, 보일러 등이 부적절하게 설치되었거나, 관리가 제대로 되지 않았거나, 혹은 환기가 제대로 이뤄지지 않아 발생할 수 있다. 공기 청정기를 설치해서 실내 일산화탄소 양을 주기적으로 측정한다. [주] |
| 행복감을 느끼는 14가지 방법…혼자 쓰는 것보다 베풀면 ‘므흣’ 3월 20일은 유엔총회가 지정한 ‘국제 행복의 날’이었다. 행복을 느끼는 방법은 사실 거창하지 않다. 일상생활에서 삶에 대한 만족감과 행복감을 배가시킬 수 있는 간단한 열네 가지 방법을 소개한다. 
1. 스스로 만족해라 연구 결과 세상에서 가장 행복한 사람들은 자신의 만족감을 최우선 과제로 삼은 후 그 다음 주변 사람들에게 더 많은 것을 베푸는 것으로 나타났다. 2. 다크 초콜릿을 먹어라 다크 초콜릿을 한 조각만 먹어도 뇌에서는 기분 좋은 엔도르핀이 분비된다. 이에 따라 소위 말하는 ‘행복 호르몬’인 세로토닌 수치가 높아진다. 3. ‘~하면 더 행복해 질거야’라고 가정하지 말아라 더 날씬해지면, 더 부자가 되면, 더 똑똑해지면 행복해질 것이라는 생각은 잘못됐다. 경험이 많아질수록 일상의 즐거움에는 덜 감사함을 느끼게 된다는 것을 알아라. 지금의 상태에도 행복감을 느껴라. 4. 녹차를 마셔라 미국임상학영양저널에 따르면, 매일 최소 네 잔의 녹차를 마시는 사람들은 한 잔을 마시는 사람보다 우울증을 앓을 확률이 44% 낮아진다. 이는 녹차에 함유된 아미노산인 테아닌 때문이다. 테아닌은 불안을 감소시키고, 뇌파를 자극해서 기분이 편안해지도록 하며, 기분이 좋아지는 호르몬 수치를 높여준다. 5. 운동을 하라 사실 기분이 우울할 때면 결코 운동을 하고 싶지 않을 것이다. 하지만 운동을 하면 불면증이 완화되고, 생산성이 향상되는 등 전반적으로 건강 상태가 개선된다. 6. 작은 일에 감사하라 작은 일에 감사하면 삶에 대한 만족감이 상당히 높아진다. 7. 행복한 사람들과 어울려라 캘리포니아 대학과 하버드대학이 진행한 연구에 따르면, 행복한 친구를 둔 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 삶에 대한 만족감이 9% 증가했다. 그런가 하면 유니버시티 칼리지 런던에 따르면, 다른 사람이 웃는 소리만 들어도 미소를 지을 때 활성화되는 뇌의 영역이 반응하는 것으로 나타났다. 8. 감사하라 심리학자인 소냐 류보미르스키에 따르면, 감사하는 마음을 가지면 자존감이 높아지고, 부정적인 감정이 줄어들며, 다른 사람과 비교하지 않게 되고, 활기가 생기면서 사회적인 유대감이 높아진다. 9. 책상을 정리하라 ‘실험심리학저널’에 발표된 논문 결과에 따르면, 책상 정리를 잘하는 직원들은 그렇지 않은 직원들보다 40% 더 행복감을 느꼈다. 또한 생산성도 32% 증가했다. 10. 베풀어라 주기적으로 봉사활동을 하는 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 낮다. 20년 동안 진행된 40개의 연구 결과에 따르면, 다른 사람에게 베풀면 우울증이 완화되고, 삶에 대한 만족감이 높아진다. 또한 조기 사망할 확률도 22% 낮아진다. 11. 잠을 잘 자라 노버트 슈바르츠 심리학자는 “연간 소득이 6만 파운드 더 많아지는 것은 매일 밤 한 시간씩 잠을 더 자는 것보다 일상의 행복에 영향을 덜 미친다”라고 말했다. 또한 영국의 서리 대학은 하루 수면 시간이 여섯 시간 반밖에 안 될 경우에는 스트레스 지수가 높아질 수 있다고 말했다. 12. 야외로 나가라 ‘국제환경공중보건학회지’에 따르면, 자연 속에 있으면 스트레스가 감소하고, 정신 건강에 이롭다. 나무, 잔디, 꽃을 가까이 두고 살면 불안과 우울증세가 완화된다. 13. 명상을 하라 명상을 하면 뇌의 구조가 바뀐다. 이와 관련, 미국 국립생물정보센터는 “명상을 하는 사람은 감정을 조절하는 부위인 대뇌피질이 더 강하고 두껍다”고 말했다. 또한 명상을 하면 외로움도 줄어든다. 14. 다른 사람을 위해 돈을 써라 ‘사이언스’지에 실린 한 연구에 따르면, 연구진들은 피실험자들 46명에게 각각 3파운드 또는 12파운드씩을 나누어준 후, 오후 5시까지 가진 돈을 모두 쓸 것을 주문했다. 이에 어떤 사람들은 스스로를 위해 썼고, 또 어떤 사람들은 누군가를 위한 선물을 샀으며, 또 어떤 사람들은 자선단체에 기부하기도 했다. 실험 결과, 다른 사람을 위해 돈을 쓴 사람들이 액수가 얼마든 상관없이 보다 더 행복감을 느낀 것으로 나타났다. [주] |
맥주를 마시면 정말 기분이 좋아질까? 호르데닌이 ‘쾌락 허기’ 채운다
왜 맥주를 마시면 기분이 좋아지면서 ‘한잔 더~’를 외치게 되는 걸까. 이와 관련 독일의 과학자들이 흥미로운 연구 결과를 발표했다. 비밀은 바로 맥주의 원료인 맥아보리에 풍부하게 함유되어 있는 호르데닌에 있었다. 호르데닌은 뇌에서 도파민 수용체를 활성화시키는 성분으로써, 의사결정을 담당하는 뇌의 영역에 기분이 좋아지는 화학 물질이 분비되도록 촉진한다. 따라서 맥주를 마시면 기분이 좋아지면서 한 잔에서 멈추지 못하고 여러 잔을 마시게 되는 것이다. 이에 따라 호르데닌은 ‘쾌락 허기(음식이나 음료수를 배고픔이나 갈증을 달래기보다는 쾌락을 얻기 위해 먹는 행위)’를 촉진하는 것으로도 알려져 있다. [주] |
