셀레늄 성분이 함유된 브라질너트는 요즘 뜨고 있는 슈퍼푸드다.
1. 브라질너트
브라질너트는 요즘 뜨고 있는 슈퍼푸드 중 하나다. 특히 셀레늄 성분이 많이 함유된 견과류로 유명하다. 셀레늄은 미네랄의 일종으로 항암효과와 면역력 향상, 노화 방지 등에 좋다. 최신 연구에 따르면 “셀레늄이 부족할 경우 우울증과 좌절, 불안과 피로 등을 느끼기 쉬워진다”고 한다. 다만, 과다 섭취할 경우 복통이나 설사 같은 부작용이 나타날 수 있으니 섭취량에 주의가 필요하다.
☞이렇게 먹어요 : 하루에 2알 정도가 이상적이다. 오전 간식타임 때 바나나와 함께 섭취하거나 샐러드의 토핑 재료로 활용해도 좋다.
2. 연어와 고등어
런던 정신건강재단 연구팀은 “인간의 두뇌 60%는 지방이고, 그 지방의 약 20%를 오메가3가 차지한다”고 밝혔다. 연구팀에 의하면, 오메가3 지방산이 부족한 사람은 우울증 위험이 높아지며, 감정기복이 심해질 수 있다. 그 이유는 뇌세포가 오메가3로 둘러싸여 있기 때문이다. 오메가3가 많이 함유된 식품은 연어와 고등어, 정어리 같은 생선이다. 정기적으로 섭취하면 뇌 건강에 도움이 되고, 기분 향상과 스트레스 감소에도 효과적이다.
☞이렇게 먹어요 : 제철 생선은 적당히 살이 차오르고 지방이 풍부하다. 일주일에 최소 2조각 이상(약 140g)을 섭취하자. 특히 아침과 점심 메뉴로 선택하면 좋다. 최근 일본에서 유행하는 고등어샌드위치도 별미. 맛있게 먹으면서 뇌도 활성화시킬 수 있으니 일석이조다.
3. 오트밀(귀리)
오트밀은 다른 곡물에 비해 GI지수가 낮아 혈당을 안정적으로 유지시켜준다. 여기에 마음을 편안하게 하는 셀레늄과 비타민 B6도 함유돼 있어 기분 전환을 돕는다.
☞이렇게 먹어요 : 오트밀 가루 반 컵으로 죽을 만들어보자. 아침식사 대용으로 훌륭하다. 단백질 보충을 위해 견과류나 요거트, 꿀 등을 첨가하면 더욱 이상적인 한끼가 된다.
4. 바나나
바나나에는 아미노산의 일종인 트립토판, 비타민 A, 비타민 B6, 비타민 C, 식이섬유, 칼륨, 철분 등 다양한 영양성분이 들어있다. 특히 트립토판은 ‘행복 호르몬’이라고 알려진 세로토닌 생성에 관여한다. 그래서 바나나를 먹으면 기분이 좋아질 뿐 아니라 잠을 잘 자게 된다고. 참고로 트립토판은 불면증이나 우울증 환자 치료에도 쓰인다.
☞이렇게 먹어요 : 오전에 중간 크기의 바나나를 간식으로 섭취한다. 앞서 추천한 아침식사 메뉴 오트밀죽에 바나나를 슬라이스해 넣어 먹어도 좋다.
5. 렌틸콩
렌틸콩은 복합탄수화물이다. 바나나와 마찬가지로, 기분을 좋게 하는 신경전달물질인 세로토닌을 증가시켜 행복감을 높인다. 또한 우울증을 퇴치하는 데 좋은 엽산의 함량도 높다. 철분이 풍부하기 때문에 피로회복에도 효과적. 활기찬 생활에 도움을 주는 식품이다.
☞이렇게 먹어요 : 잡곡처럼 밥을 지을 때 넣어 렌틸콩밥을 만들어 먹는다. 아울러 수프나 스튜 요리에 추가하는 것도 방법이다. 소화력을 높이기 위해 2~3시간 정도 물에 불렸다가 요리하는 걸 추천한다.
닭고기는 야채와 함께 섭취하는 게 베스트다.
6. 닭고기
닭 가슴살에도 트립토판 성분이 풍부하다. 트립토판은 양질의 수면에 필수적인 호르몬, 멜라토닌 생성에 관여한다. 무더운 여름밤에는 잠을 설치기 일쑤. 식사로 닭고기를 자주 섭취하면, 보다 편하게 숙면을 취할 수 있다. 더욱이 닭고기에는 타이로신이라는 아미노산이 들어 있어 우울증 증상 완화에도 도움이 된다. 흔히 “아드레날린이 부족하면 우울증에 걸리기 쉬운 것”으로 알려져 있는데, 아드레날린의 원료가 되는 성분이 바로 타이로신이다.
☞이렇게 먹어요 : 닭고기는 지방 함유량이 적어 많이 먹어도 부담스럽지 않다. 일주일에 2~3회 정도 섭취하자. 스프와 샌드위치, 샐러드 등등 조리법도 다양하며, 야채와 함께 섭취하는 것이 베스트다.
7. 시금치
비타민 B군이 부족해도 세로토닌 생성이 억제돼 우울증에 걸리기 쉽다. 비타민 B군은 주로 녹황색채소에 많이 함유되어 있다. 그 중에서도 으뜸인 것이 시금치다. 엽산을 비롯해 비타민 B3, B6, B12 등의 영양소가 풍부해 우울증 극복에 아주 탁월하다.
☞이렇게 먹어요 : 시금치 한 컵을 먹으면 비타민 B군 권장량의 30%가 충족된다. 나물로 무쳐먹거나 된장국에 넣어먹는 등 여러 요리에 응용해 볼 것. 다만 오래 삶으면 엽산이 파괴되므로 주의해야 한다. 샐러드에 넣어 먹는 방법을 추천한다.
8. 물
신체 기능이 제대로 작동하기 위해서는 수분 섭취가 절대적으로 중요하다. 우리 몸의 70%는 수분이 차지하고 있기 때문이다. 조금이라도 수분이 부족하면, 신체는 물론 정신적으로도 부정적인 영향이 미친다. 일례로 탈수는 집중력 저하와 피로감 등을 동반하는 것으로 알려졌다.
☞이렇게 먹어요 : 전문가에 따르면, 물의 하루 권장량은 1.5~2L정도다. 한꺼번에 많은 양을 마시는 대신, 200mL씩 자주 마시도록 한다. 맹물만 마시기 힘든 사람은 레몬, 오이, 민트 등 자신의 취향에 맞는 과일이나 채소를 잘라 넣으면 상큼한 맛과 향이 더해져 마시기 편해진다.
9. 시리얼
바쁘고 피곤한 아침이다. 식사준비가 부담스럽다면 ‘칼슘이 강화된 시리얼’이 좋은 선택이 될 수 있다. 칼슘은 신경안정을 도와 스트레스와 불안증에 좋다. 새우, 멸치, 두부, 시금치 등에도 칼슘이 풍부하니 요리 재료로 적극 활용하길 권한다.
☞이렇게 먹어요 : 통곡물처럼 영양을 강화한 시리얼 한 컵은 하루 칼슘 권장량의 3분의 1을 충족시킨다. 여기에 저녁식사 메뉴로 새우와 시금치를 더한다면 완벽해진다.
카카오 함량이 높은 다크초콜릿은 세로토닌 수치를 증가시켜 마음의 긴장을 풀어준다.
10. 다크초콜릿
초콜릿은 ‘행복식품’으로 유명하다. 한입 베어 물면 뇌에서 ‘천연마약’이라 불리는 엔도르핀이 분비되기 때문이다. 특히 카카오 함량이 높은 다크초콜릿은 세로토닌 수치를 증가시켜 마음의 긴장을 풀어준다. 최근 발표된 연구에 따르면 “2주간 매일 40g씩 다크초콜릿을 섭취했더니 스트레스 호르몬이 상당량 줄어들었다”고 한다.
☞이렇게 먹어요 : 카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿을 고르자. 하루 2조각이면 효과는 충분하다. 한꺼번에 너무 많이 섭취하지 않도록 주의. 다크초콜릿은 자외선 차단에도 도움을 되므로 여름 간식으로 좋다.
강윤화 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
