출처=KBS 생로병사의 비밀
2020년 대국민 건강프로젝트로 ‘10cm 더 보폭 넓혀 걷기’ 운동을 제안했다. 마지막으로 ‘3편 잘 먹고 잘 걷기’를 소개하고자 한다.
중장년층의 건강을 위협하는 비만은 여러 성인병, 특히 당뇨병, 순환계 질환, 고지혈증, 동맥경화 등의 원인이다. 많은 비만인들이 체중감량을 위해 선택하는 운동 중에 대표적인 것이 걷기이다.
손쉽게 몸에 크게 무리 없이 시작할 수 있고 개개인의 신체조건에 따라 속도와 보폭, 강도 등을 조절하며 걸을 수 있는 운동이기 때문이다. 하지만 무작정 걷기만 한다고 다이어트가 될까.
비만을 극복하고자 걷기 운동을 하는 사람들에게 잘 먹는 것과 잘 걷는 것은 더욱 중요하다.
우선 대국민 건강 프로젝트로 ‘보폭 10cm 더 넓혀 걷기’를 제안한다. 기존 보폭보다 10cm 넓히는 것만으로도 효과적인 체중 관리와 함께 각종 성인병을 예방할 수 있는 걷기 운동이 가능해진다.
인기 가수 장은숙 씨는 하루도 빠짐없이 걷기 운동을 실천하고 있다. 올해로 43년차의 가수 활동이 믿기지 않을 만큼 젊고 건강해 보이는 은숙 씨. 그녀는 건강관리의 비법으로 ‘보폭 넓혀 걷기 운동’을 꼽는다.
10년 동안 걷기 운동을 꾸준히 하면서 삶 자체에 활력이 생겨났다. 걷기 운동은 자세도 건강하게 변화시켰다. 구부정했던 상체가 서서히 펴져, 이제는 일자로 바르게 교정된 것이다.
전설적인 탁구 선수 현정화 씨. 현재는 감독의 자리에서 열정적으로 후배 선수들을 육성하고 있지만 그런 그녀도 은퇴 이후 무기력감에 좌절했던 순간이 있었다.
정화 씨가 마음을 다잡고 다시 활기찬 일상으로 돌아갈 수 있었던 것은 ‘걷기 운동’ 덕분이었다. 운동 중에서도 접근성이 가장 쉬운 걷기를 선택하고 걷기 운동을 시작한 이후부터 서서히 몸과 마음이 되살아나는 것을 느꼈다.
정화 씨는 걷기 운동의 노하우로 ‘넓은 보폭과 빠른 속도’를 꼽는다. 실제로 보폭을 넓혀 걸으면서, 움츠렸던 자세가 펴졌고, 선수시절부터 따라다닌 목과 어깨의 통증도 사라지고 굽었던 자세도 많이 교정되었다.
잘 걷는다는 것, 자신에게 맞는 걷기 운동이란 무엇일까. ‘생로병사의 비밀’에서는 그 해답을 찾기 위해서 2명의 지원자와 함께 ‘보폭 10cm 넓혀 걷기’ 5주 프로젝트를 시작해보기로 했다.
권대령 씨는 30년 전에 당뇨를 진단 받은 이후부터 꾸준히 걷기 운동을 실천하고 있다. 비오는 날에도 빠짐없이 매일 1만 5000보 이상씩 걷고 있으며 걷기 속도도 빠르게, 보폭도 넓혀서 걸으려고 노력한다.
본인 스스로는 자신의 걷기 운동 방법에 별 문제가 없다고 생각한다. 백영옥 씨는 몇 년 전부터 느꼈던 무릎 통증이 최근 들어서 더 심해진 것 같아 매일 온찜질을 한다. 건강이 나빠지는 것을 우려해 틈날 때마다 걷기 운동도 실천하고 있다.
하지만 걷기의 큰 효과는 못 느끼고 있는 두 사람. 과연 두 지원자들은 지금까지 자신에게 맞는 걷기 운동을 실천하고 있었을까.
권대령 씨와 백영옥 씨는 여러 가지 검사를 통하여 현재 보폭에서 각자에게 맞게 ‘10cm 넓힌 보폭’을 정하였다. 그리고 잘못된 걷기 습관을 교정하고 바른 걷기 자세 지도를 받았다.
5주간의 ‘보폭 10cm 넓혀 걷기’ 프로젝트 종료 후 다시 병원을 찾은 지원자들의 검사결과는 놀라웠다. 두 지원자 모두 체형의 불균형이 좋아진 것은 물론 균형 감각이 매우 향상된 것이다.
지원자들의 변화 과정을 통해 자신에게 맞는 걷기 운동을 찾아내는 방법과 보폭 10cm가 가져다주는 놀라운 운동 효과에 대해서 밝혀본다.
서울대병원 소화기 내과 교수인 류지곤 씨(56). 그에게는 자신만의 특별한 건강관리 비법이 있다. 바로 ‘하루에 한 끼만 먹기’다.
오전부터 이어진 바쁜 일정들이 끝나고 점심시간이 되면 식당 대신 헬스장으로 향한다. 류지곤 씨가 먹는 것만큼 중요하게 생각하는 것은 걷기 운동이다.
‘하루 한 끼 먹기’와 ‘걷기 운동’을 통해 류지곤 씨는 실제로 정상 체중을 일정하게 유지하면서 건강을 잘 관리하고 있다. 하루 한 끼 먹는 식사에 탄수화물은 거의 먹지 않는다.
대신 지방이 적은 질 좋은 고기와 채소 위주로 먹는다. 걷기 운동 또한 빠른 속도로 강도를 높여 하루에 2만5000보 이상은 무조건 걸으려고 노력한다.
일상의 활동과 걷기 운동에는 어느 정도의 에너지가 소모 되는지를 알아보기 위해서 전문가의 도움을 받아 실험을 진행했다.
실험결과 TV보기, 설거지, 스트레칭, 걸레질 등 일상의 활동 중에서 온 몸을 사용하는 가사 일인 ‘걸레질’이 가장 에너지 소비량이 높다는 것을 알 수 있었는데 이 수치는 보폭 10cm 넓혀 걷기와 유사한 에너지 소비량을 나타냈다.
그러나 그 지속성으로 봤을 때 오랜 시간 할 수 없는 걸레질보다 ‘보폭 10cm 넓혀 걷기’가 더 뛰어난 운동 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.
제보 전화 등을 통하여 평소 비만과 성인병으로 고민하는 지원자 3명을 모집, 5주 동안 올바른 식단을 병행한 ‘보폭 10cm 넓혀 걷기’를 실천해 보기로 했다.
먼저 식단일기를 통해 지원자들의 식습관을 알아보았다. 당뇨 전단계 상태지만 음주나 당류의 음식을 조절하는 게 쉽지 않은 이윤규 씨(54), 몸무게 감량을 위해 전보다 먹는 양을 줄였음에도 좀처럼 체중이 줄지 않아서 고민인 신희순 씨(63), 습관적으로 빵, 떡, 국수 등 과도한 양의 탄수화물을 섭취하는 김영희 씨(72).
검사결과 3명 모두 ‘영양 불균형 상태’를 진단 받았다. 세 지원자의 영양 상태를 고려한 맞춤식 영양 처방을 진행하고 걷기 운동의 효과를 높일 수 있도록 각자에게 적합한 ‘10cm 더 넓힌 보폭’ 산정 후 교육이 이루어졌다.
맞춤식 영양 식단을 병행한 보폭 10cm 넓혀 걷기 운동을 시작한 세 지원자들에게 5주 후, 이들에게 찾아온 기적적인 변화를 확인해본다.
이민재 기자 ilyoon@ilyo.co.kr
