최근 ‘데일리메일’은 새해를 건강하게 시작하는 데 도움이 되는 간단하고 실용적인 체중 감량 방법들을 소개했다. 일상생활 속에서 조금만 신경 쓰면 되는 효율적인 방법들로, 거창하거나 까다롭지 않다. 또한 매일 섭취하는 열량에 변화만 줘도 일주일 혹은 한 달 후에 몸무게의 변화를 느낄 수 있다. 사실 이는 비단 체중을 감량하는 데만 목적이 있지 않다. 과체중은 건강과도 직결되기 때문에 반드시 주의해야 할 부분이기도 하다.
약간의 체중만 빼도 당뇨 고혈압 요통 등 각종 증상을 완화하고 삶의 질을 향상시킬 수 있다.
이스트앵글리아대학이 최근 실시한 연구에 따르면, 체중을 2~3kg만 감량해도 제2형 당뇨에 걸릴 위험이 절반으로 줄어든다. 이는 다시 말해 과체중과 운동 부족이 당뇨의 위험을 증가시킨다는 의미이기도 하다. 제2형 당뇨를 치료하지 않고 방치할 경우에는 신경 손상, 장기 기능 상실 등의 문제가 발생할 수 있으며, 심장마비와 조기 사망의 위험도 증가될 수 있다.
또한 ‘미국 내과학회지’에 보고된 당뇨병 환자 1028명을 대상으로 실시한 연구 결과에서는 체중이 감소하고 신체 활동이 증가될 경우, 제2형 당뇨가 발병할 가능성이 현저히 줄어든다는 사실이 발견됐다. 가령 2kg을 감량하면 제2형 당뇨의 위험이 40% 감소했고, 3kg을 줄이면 당뇨 발병 위험이 47% 감소했다.
이는 비단 당뇨만의 문제가 아니다. 비만은 요통에서부터 고혈압, 관절염, 수면 무호흡에 이르기까지 다양한 증상의 원인이 되기도 한다. 이에 연구진들은 약간의 체중만 감량해도 이런 상태를 완화하고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 충고한다.
다음은 전문가들이 추천하는 매일 실천할 수 있는 과학적으로 증명된 열 가지 작은 일상 속 변화다. 이렇게 하면 거의 눈치 채지 못한 상태에서 한 달에 최소 2kg은 뺄 수 있다.
1. 주방의 잡동사니를 정리하라→월 체중 감량 2.3kg
미국 코넬대학의 연구 결과에 따르면, 주방이 어수선할수록 과식을 하게 될 가능성이 높아진다. 주변이 어수선하고 뒤죽박죽이면 심리가 불안해지고 이에 따라 과식하기 쉬워지기 때문이다.
2016년 연구를 이끌었던 심리학 교수인 레니 바타니안은 “주변이 어지럽고 정리정돈이 되어 있지 않은 환경은 다이어트에 좋지 않다”고 설명했다. 그 이유에 대해서는 “이런 상태는 사람들로 하여금 ‘다른 모든 것들은 정리정돈이 되어 있지 않은데 왜 나는 그러면 안되는가’라고 생각하게 되기 때문이다”라고 밝혔다.
이를 위해 연구진들은 100여 명의 여성들을 두 그룹으로 나누어 각각 깨끗이 정돈된 주방과 어수선한 주방에서 10분 동안 글쓰기를 하도록 했다. 어수선한 상태의 주방 테이블 위에는 종이와 접시들이 어지럽게 흩어져 있었다. 그리고 각각의 그룹에게는 모두 쿠키, 당근, 크래커 등 간식거리가 함께 제공됐다.
10분 후 나타난 결과의 차이는 뚜렷했다. 어지러운 주방에 머물렀던 여성들이 깔끔한 주방에 머물렀던 여성들에 비해 두 배나 더 많은 쿠키를 먹었다. 다시 말해 65칼로리(Cal·kcal)를 더 섭취했던 셈이었다.
사실 주방은 집에서 가장 많이 시간을 보내는 공간 가운데 하나다. 이에 대해 ‘데일리메일’은 주방이 어지러우면 추가로 650칼로리를, 혹은 일주일에 4550칼로리를 더 섭취하게 된다고 지적했다. 바꿔 말하면 이는 단순히 주방을 정돈하는 것만으로도 한 달에 약 2.3kg 정도는 감량할 수 있다는 의미다.
고단백질인 계란은 다른 음식을 먹었을 때보다 허기를 덜 느끼게 하고, 하루종일 다른 음식을 먹는 양을 줄이는 데 도움이 된다.
2. 달걀 1~3개를 먹어라→월 체중 감량 1.4kg
이미 많은 연구 결과들이 계란으로 만든 아침식사가 얼마나 건강에 이로운지를 잘 보여주고 있다. 일례로 지난 2010년 코네티컷대학이 실시한 실험에서는 달걀 세 개로 만든 스크램블 에그를 아침식사로 먹은 남성들이 베이글만 먹은 남성들보다 24시간 동안 400칼로리를 더 적게 섭취한다는 사실이 드러났다.
실제 고단백질인 계란은 다른 음식을 먹었을 때보다 허기를 덜 느끼게 하고, 포만감이 있기 때문에 하루종일 다른 음식을 먹는 양을 줄이는 데 도움이 된다.
그런가 하면 2017년 ‘뉴트리언트’ 저널에서는 계란으로 아침 식사를 할 경우 죽을 먹었을 때보다 ‘식욕을 촉진하는 호르몬’인 그렐린의 수치가 낮아진다는 사실이 밝혀졌다.
아침식사로 계란을 먹으면 일주일에 2800칼로리를 줄일 수 있으며, 한 달에 약 1.4kg의 체중을 감량할 수 있다.
3. 입이 심심하면 프룬을 먹어라→월 체중 감량 0.6kg
말린 과일은 생과일보다 설탕 함량이 높기 때문에 다이어트 식품으로는 추천되지 않는다. 하지만 프룬(말린 자두)의 경우에는 좀 다르다. 2014년 리버풀대학의 연구진은 프룬이 살을 빼는 데 도움이 된다는 사실을 밝혀냈다.
남성들은 하루에 170g(15개 정도)의 자두를, 그리고 여성들은 140g(12개 정도)의 자두를 먹도록 하고 3개월 후에 체중을 측정한 결과 남녀 모두 2kg 정도가 감량됐으며, 허리둘레는 1인치 정도 줄었다.
이는 프룬에 함유된 높은 비율의 섬유질 덕분으로, 조금만 먹어도 포만감이 느껴지기 때문이다.
4. 식사 중에는 휴대폰을 보지 말아라→월 체중 감량 1kg
식사를 할 때 휴대폰을 보는 습관은 식사 예절도 아닐 뿐더러 건강에도 좋지 않다. 휴대폰을 사용하거나 문자메시지를 읽으면서 식사를 할 경우 음식에 집중해서 식사하는 경우에 비해 칼로리 소비량이 약 15% 증가한다는 연구 결과도 있었다.
이와 관련, 연구진들은 먹는 행위에 집중하지 않으면 뇌가 얼마나 많이 먹었는지를 기록하는 데 방해가 되기 때문이라고 설명했다. 이를테면 신문을 읽으면서 식사를 할 경우에도 마찬가지다. 이런 경우에는 칼로리 소비량이 하루에 300칼로리 혹은 일주일에 2100칼로리 정도 더 증가한다.
반면 한 달 동안 아침, 점심, 저녁 식사 때 휴대폰을 따로 보관해두도록 한 경우에는 약 1kg의 체중이 감량됐다.
5. 음식을 씹는 소리에 집중하라→월 체중 감량 3.1kg
음식을 씹을 때 나는 소리에 귀를 기울이면 덜 먹게 된다. 이유는 소리를 들으면서 먹으면 지금 내가 얼마나 많이 먹었는지를 판단할 수 있기 때문이다.
2016년 ‘식품 품질 및 선호 저널’에 발표된 연구에서는 참가자들에게 바삭바삭한 간식을 먹도록 하되 각각 주변환경의 소음을 달리 했다. 시끄러운 환경에서 간식을 먹은 사람들은 조용한 환경에서 먹은 사람들보다 간식을 45%가량 더 먹었다. 요컨대 음식을 씹는 소리를 듣지 않은 경우에는 무의식적으로 더 많이 먹게 된다는 의미다.
따라서 이론적으로는 조용한 곳에서 음식을 먹으면 매일 900칼로리 정도를 덜 섭취할 수 있고, 한 달 안에 약 3.1kg 정도의 체중을 감량할 수 있다.
요거트의 고단백질 성분이 배고픔을 덜 느끼게 한다.
6. 요거트를 먹어라→월 체중 감량 0.34kg
2014년 미주리대학이 실시한 연구에서는 실험 참가자들을 세 그룹으로 나누어 각각 동일한 칼로리의 초콜릿, 과자, 요거트를 제공했다. 이 가운데 가장 포만감을 느끼고 하루종일 과식을 하지 않은 그룹은 요거트를 먹은 그룹이었다. 요거트의 고단백질 성분이 오후 내내 배고픔을 덜 느끼도록 했기 때문이다. 실제 요거트를 먹은 그룹은 저녁 식사를 늦게 했고, 다른 그룹보다 100칼로리를 적게 먹었다.
7. 커피 양을 줄여라→월 체중 감량 0.5kg
커피를 마실 때는 가능한 블랙으로 마신다. 만일 우유가 들어간 라떼를 마시고 싶다면 가능한 작은 사이즈를 마시도록 한다. 가령 455ml 사이즈에서 310ml 사이즈로 전환하면 하루에 88칼로리를 덜 섭취하게 된다. 일주일로 환산하면 616칼로리를 덜 섭취하게 되는 셈이다. 저지방 우유로 마실 경우에는 더 극적인 효과를 볼 수 있다.
8. 저녁은 가능한 집에서 먹어라→월 체중 감량 0.5kg
미국 존스홉킨스 블룸버그 공중보건대학이 9000명을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 일주일에 6~7일씩 집에서 요리를 하는 사람들이 외식을 하거나 간편식을 사먹는 사람들에 비해 매일 약 150칼로리를 적게 섭취했다. 이유는 단순하다. 집에서 직접 요리를 해서 먹을 경우에는 지방과 설탕을 얼마나 첨가하는지를 스스로 잘 알고 있기 때문이다.
점심이나 저녁 식사 때 이런 작은 변화를 주는 것만으로도 일주일에 1050칼로리를 덜 섭취할 수 있으며, 한 달에 약 0.5kg를 감량할 수 있다.
9. 물을 많이 마셔라→월 체중 감량 0.7kg
보통 갈증을 허기로 착각하는 경우가 많다. 왜냐하면 갈증과 허기, 이 두 가지 신호는 뇌의 같은 부위에 전달되기 때문이다.
‘인간 영양과 식이학’ 저널의 2016년 연구에 따르면, 평소보다 세 잔의 물을 더 마실 경우 하루 칼로리 섭취량을 205칼로리가량 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 미국 일리노이대학의 연구진들은 그 이유에 대해 “물을 마시면 포만감이 느껴지기 때문에 과식을 피할 수 있고, 또한 설탕을 첨가한 고칼로리 음료를 마시지 않게 된다”라고 설명했다.
물을 마시는 빈도에 대해 연구진들은 아침에 일어나서, 화장실을 다녀와서, 그리고 매 끼니마다 물을 마실 것을 권장했다. 이렇게 하면 일주일에 1435칼로리를 덜 섭취하게 되며, 한 달에 0.7kg를 감량할 수 있다.
연구 결과에 따르면 4시간 수면을 취할 경우에는 7~9시간 동안 잠을 잤을 때와 비교해서 다음 날 약 300칼로리를 더 섭취했다.
10. 잠을 충분히 자라→월 체중 감량 1.1kg
잠을 적게 자면 신진대사 속도가 느려질 뿐만 아니라 하루종일 피로를 보충하기 위해 더 많이 먹게 된다. 실제 2011년 미국 임상연영양저널에 발표된 연구 결과에 따르면, 4시간 수면을 취할 경우에는 7~9시간 동안 잠을 잤을 때와 비교해서 다음 날 약 300칼로리를 더 섭취했다.
숙면의 건강상 이점은 비단 이뿐만이 아니다. 숙면을 하면 스트레스가 줄고 기분이 활기차며, 집중력이 높아진다. 또한 수면의 질은 심혈관계 건강에도 상당히 중요하다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
