일부 피트니스 전문가들은 살을 빼고 싶다면 절대 마시지 말아야 할 술이 맥주라고 말한다. 무더운 여름 시원한 맥주 한 잔이 생각난다면 차라리 보드카나 다이어트 탄산음료를 마실 것을 권장한다. 일반적으로 맥주 한 잔(570ml)의 열량은 평균 약 200칼로리지만, 보드카 한 잔과 다이어트 탄산음료의 칼로리는 100칼로리 미만으로 그보다 낮기 때문이다. 물론 과도한 음주를 권장하는 건 아니다. 다만 술을 마셔야 하는 자리라면 고칼로리 술보다는 저칼로리 술을 대안으로 선택하는 게 체중 감량에 도움이 된다.
북아일랜드 출신의 피트니스 강사인 대니얼 다건은 “일주일 내내 열심히 운동을 하고 주말에는 마음껏 먹고 마시는 식으로 살을 빼는 사람들이 많다. 이때는 맥주 대신 진이나 보드카를 마시는 게 좋다. 왜냐하면 이런 술들이 그나마 칼로리가 가장 낮기 때문이다”고 설명했다. 그러면서 “이렇게 하면 밖에 나가서 분위기를 망치지 않으면서도 충분히 몸매를 유지할 수 있다. 월말이 돼도 애써 운동을 한 몸을 망가뜨리지 않고 유지할 수 있다”고 소개했다.
실제 보드카는 모든 증류주 가운데 칼로리가 가장 낮다. 위스키나 데킬라 같은 술들은 한 잔에 약 110칼로리로, 열량이 보드카보다 높다. 미네소타주 로체스터에 있는 메이요 클리닉의 심장병 전문의인 스티븐 코페키 박사는 “술은 초가공 탄수화물이며, 사실상 설탕 음료다. 그러니 술을 마신다면 음주량을 제한하고 현명하게 마시도록 노력해야 한다”고 충고했다. 코페키 박사가 권장하는 술을 마시는 방법은 술에 탄산수를 섞어서 희석해서 마시는 것이다. 그는 “나는 친구들과 술집에 갈 때마다 맥주에 스파클링 워터를 섞어서 마신다”고 말했다.
술이 다이어트에 적인 이유는 또 있다. 전문가들은 알코올이 식욕에 대한 자제력을 잃게 한다고 경고한다. 다시 말해서 배가 부른데도 계속 먹게 된다는 의미다. 숙취는 또한 안주에 대한 갈망을 부채질하기 때문에 체중 관리를 원한다면 알코올 섭취를 제한하는 게 좋다.
전문가들은 일주일에 3회 이상 찬물로 샤워를 하거나 목욕을 하면 체중 감량을 가속화하는 데 도움이 된다고 제안한다. 단 2분 동안이라도 찬물에 몸을 담그면 신진대사가 증가하고 심지어 식욕을 억제할 수 있다.
‘클리블랜드 클리닉’에 따르면, 이는 찬물이 몸의 ‘투쟁-도피 반응’을 활성화시키기 때문이다. 온몸의 세포들이 체온을 따뜻하게 유지하고 심박수를 올리기 위해 더 많은 에너지를 소모하게 되는 것이다. 요컨대 체온을 따뜻하게 유지하려면 에너지를 소비해야 하고, 이 자체 발열 과정에서 추가적인 칼로리가 소모된다.
찬물은 또한 기분을 좋게 하는 호르몬인 엔도르핀의 분비를 촉진한다. 엔도르핀은 기분을 좋게 만들어 줄 뿐만 아니라 심지어 식욕을 억제하는 데도 도움이 된다. 런던의 영양학자이자 체중 감량 전문가인 킴 피어슨은 “찬물로 씻으면 체내 신진대사가 증가한다. 나는 운동 후 일주일에 세 번 정도는 찬물에 몸을 담근다”고 추천했다. 찬물로 샤워를 하거나 얼음으로 가득 채운 욕조에 몸을 담글 때 두 경우 모두 수온이 10℃ 미만이어야 한다. 물속에 얼마나 오래 있어야 하느냐는 질문에 그는 “2분에서 5분을 목표로 하는 게 가장 좋다”고 말했다.
일련의 연구들은 또한 찬물 목욕의 이점으로 면역 체계가 강화된다는 점, 다친 근육이 치유된다는 점 등 다른 건강상 이점들을 꼽았다. 또한 기분을 좋게 하거나 불안감이나 우울증을 해소하는 데도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
냉장고 속 음식들이 어떻게 정리되어 있는가. 혹시 건강에 좋지 않은 음식들이 가장 눈에 잘 띄는 칸에 놓여 있지는 않은가. 그렇다면 이런 음식들은 가능한 눈에 잘 띄지 않는 곳에 보관하는 게 좋다. 반면, 건강에 좋은 음식은 냉장고 전면에 오도록, 즉 눈에 잘 띄도록 보관한다.
코페키 박사는 바로 이것이 체중 감량 목표를 달성하기 위한 작지만 중요한 습관이라고 강조했다. 그는 “당신의 일상을 가능한 건강에 도움이 되도록 유지하는 게 중요하다”고 말하면서 “내가 추천하는 한 가지 방법은 냉장고에 있는 건강에 좋은 음식들을 눈높이에 맞춰 배열하는 방법이다. 예를 들면 사과, 배, 바나나, 그리고 닭고기와 같은 고단백질 육류 등이 그렇다”고 설명했다. 반대로 달콤한 디저트는 눈높이에 둬선 안 된다.
코페키 박사는 이렇게 하면 다이어트에 방해가 되는 유혹의 장벽을 없애고 건강한 식사를 하는 데 도움이 된다고 말한다. 그러면서 그는 또한 “과일과 채소칸으로 사용되는 냉장고 서랍은 보통 하단에 있다. 만약 과일과 채소를 이 서랍에 보관하면 쉽게 눈에 띄지 않는다”고 지적했다.
아울러 간편식과 같은 가공 식품에는 필요 이상의 설탕, 소금이 많아 칼로리가 높기 때문에 가급적 피해야 한다. 영양학자인 피어슨은 “뒷면에 적혀있는 모든 영양성분을 제대로 알아볼 수 없는 제품은 가능한 먹지 않는 게 좋다”고 덧붙였다. 다시 말해서 제대로 읽기도 어려울 정도로 빼곡하게 적혀있는 이런 영양성분들은 색깔, 식감, 맛을 향상시키기 위해 사용되는 첨가제들이 대부분이다. 예를 들어 감미료나 착색제 같은 것들이다. 냉동식품, 냉동 피자, 탄산음료가 바로 최악의 경우들이다.
피트니스 및 영양 전문가들은 여름철 건강한 몸매 관리를 위해서는 적절한 수면을 취하고, 다음 날 오전 11시 또는 오후 12시까지는 공복을 유지하는 게 좋다고 권고한다. 질병관리본부(CDC)에 따르면 성인의 적정 수면 시간은 매일 7~9시간 정도다. 그리고 이보다 적게 잠을 잘 경우에는 오히려 건강에 나쁜 식습관을 갖게 된다.
이는 수면 부족이 (배고픔에 반응하는) 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 분비를 증가시키기 때문이다. 그렐린은 주로 공복일 때 위에서 분비된다. 이 호르몬의 문제는 평소보다 더 많은 칼로리를 소모하도록 부추긴다는 점에 있다. 피어슨은 “이 호르몬은 우리가 무언가를 먹은 후에 만족감을 느끼도록 한다. 만약 충분히 잠을 못 잔다면 먹어도 배가 고프고 덜 만족하게 될 것이다”고 지적했다.
다시 말해 충분한 수면을 취하지 않는 사람들의 경우 식단을 관리하는 게 훨씬 더 어려워진다. 그러므로 매일 밤 넷플릭스를 보면서 밤을 새우기보다는 일정한 시간에 잠자리에 드는 게 중요하다.
전문가들은 또한 체중 감량을 위해서는 오전 11시 혹은 늦어도 12시까지는 가능한 한 음식을 먹지 않는 방법을 추천한다. 이는 보통 간헐적 단식으로 알려져 있는 방법으로, 결과적으로는 하루 동안 연소하는 칼로리의 양을 줄여준다. 또한 비축된 에너지원으로 지방을 사용하게 되기 때문에 체내 지방이 분해되고, 이로써 체지방 감소에도 도움이 된다.
사실 원리는 단순하다. 먹을 시간이 적기 때문에 더 적게 먹게 되는 것일 뿐이다. 아침에 별로 배가 고프지 않다면 첫 식사를 11시나 12시까지 미루는 게 좋다. 이렇게 하면 포만감이 늦게까지 지속되기 때문에 오후나 저녁에는 칼로리를 덜 섭취하게 된다.
그러나 피어슨은 간헐적인 단식을 할 때 주의해야 할 점도 있다고 충고했다. 간헐적 단식이 오히려 칼로리 소비를 부추길 수 있기 때문이다. 왜냐하면 식사가 늦은 만큼 배가 고파서 오히려 폭식을 하게 되기도 한다.
칼로리를 소모하는 데 있어서는 어떻게 운동을 하는지도 중요하다. 칼로리는 피트니스 시설 안에서보다는 밖에서 걸어 다닐 때 더 많이 소모된다. 예를 들어 30분 동안 역기를 들면 90~126칼로리가 소모되는 반면, 30분 동안 밖에서 걸으면 최대 200칼로리까지 태울 수 있다. 대부분의 사람들의 하루 목표인 1만 보를 걸으면 약 500칼로리를 소모하게 된다.
이는 다시 말해서 만일 하루에 평균 3000보를 걸었다면 5000보로 늘리기만 해도 체육관에서 지루한 시간을 보내는 것보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 의미다.
그렇다면 어떻게 하면 더 많이, 더 오래 걸을 수 있을까. 이에 전문가들은 ‘걸을 수 있을 때는 무조건 걸어라’라고 조언한다. 가령 차를 주차장에 세울 때는 더 멀리 주차하고, 엘리베이터보다는 계단을 이용한다. 별 거 아닌 것 같지만 이런 습관들은 시간이 지남에 따라 효과가 충분히 나타난다.
특히 코페키 박사는 칼로리 소모를 돕기 위해서는 계단을 이용해야 한다고 제안했다. 그는 걸어서 5층까지 올라간 후 엘리베이터를 타는 방법을 추천한다. 최상의 효과를 얻기 위해서는 1초에 약 세 개의 계단을 올라야 한다. 또한 하루에 약 3회씩 계단을 오르는 게 좋다. 다만 걸어서 계단을 내려올 때는 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문에 조심해야 한다.
또한 코페키 박사는 “물론 100층까지 걸어서 올라갈 수는 없다. 하지만 엘리베이터를 타고 95층까지 간 다음 나머지 5개층은 걸어서 올라가면 된다”는 구체적인 팁도 소개했다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
