필사적으로 인생을 바꾸고 싶기는 한데 시간도 없고, 새로운 도전을 하자니 겁부터 나고, 또 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 몰라 막막하다면 다음을 주목하라. 이른바 ‘5:2 법칙’이 바로 그것이다. 처음 영국에서 다이어트 방법으로 각광받기 시작했던 ‘5:2 법칙’은 현재 직장생활, 대인관계, 건강, 감정 조절 등 인생의 다양한 분야에도 적용되면서 ‘인생을 바꾸는 5:2 법칙’으로 주목받고 있다. 5:2 법칙의 핵심은 ‘작게 쪼개서’ 생각하는 것이다. 그리고 월~금 5일 가운데 2일만 시간을 내서 25분 동안 ‘작게 쪼갠 목표’들을 실천하는 데에만 집중한다.
영화 <카운슬러>의 한 장면.
‘5:2 법칙’의 선구자라고 하면 5:2 다이어트에 관한 베스트셀러 두 권을 출간한 영국 작가 케이트 해리슨을 들 수 있다. 5:2 다이어트란 일주일에 2일만 칼로리 섭취를 평소보다 25% 낮춰서 먹는 방법이다. 간헐적 단식에서 아이디어를 얻었던 이 다이어트 방법은 곧 놀라운 효과를 나타냈다.
건강이 염려될 정도로 과체중이었던 해리슨은 8개월 만에 정상 체중으로 돌아왔으며, 곧 자신의 성공담을 책으로 소개했다. 하지만 체중 감량에 대한 이야기는 시작에 불과했다. 그녀는 책에서 5:2 다이어트 법칙을 이용해서 어떻게 인생을 바꿀 수 있는지도 소개하고 있다. 다시 말해 건강은 물론이요, 대인관계, 재정 상태, 기분까지 바꿀 수 있다는 것이다.
해리슨은 “전혀 새로운 사람으로 다시 태어난 기분이다. 자신감도 생겼고, 잠도 잘 왔으며, 겨울이면 항상 찾아오던 우울증도 사라졌다”고 말했다. 이런 기적을 경험한 것은 그녀뿐만이 아니었다. 어떤 사람은 직장을 바꾸었고, 어떤 사람은 처음으로 운동을 시작했으며, 또 어떤 사람은 연애도 시작했다. 이 모든 것은 새롭게 깨달은 자신감과 성취감 덕분이었다.
5:2 법칙은 너무 어렵게, 그리고 큰일부터 생각하지 않는 것에서 출발한다. 일주일에 이틀만 투자해서 ‘작은 일’들을 실천하는 것이 핵심이다. 가령 출근길에, 점심시간에 혹은 학교 앞에서 자녀들을 기다릴 때 쉽게 할 수 있는 일들부터 시작한다. ‘작은 일’을 하나씩 이룰 때마다 점차 습관처럼 되며, 이로 인해 성취감이 생길 뿐만 아니라 일주일 내내 기분이 좋아지는 파급 효과도 나타나게 된다. 더 나아가서는 정해 놓은 이틀뿐만 아니라 다른 날에도 자동적으로 작은 일을 실천하는 내 자신을 발견하게 될 것이다.
5:2 법칙을 실천하기 전에 필요한 준비 사항들로는 다음과 같은 것들이 있다. 먼저 달력을 보고 일주일 가운데 5:2 법칙을 실천하기 좋은 이틀을 고른다. 새로운 시작을 하기에는 아마 월요일이 가장 좋을 것이다. 단, 이틀 연속(월화 혹은 수목)보다는 가능한 떨어뜨려서 정하는 것이 좋다(월수 혹은 월목). 또한 습관이 되도록 하기 위해서는 매주 같은 요일을 선택하는 것이 좋다. 그 다음에는 가장 하고 싶은 도전이나 이루고 싶은 일들을 적어 본다. 한번에 인생의 모든 것을 바꿀 수는 없으므로 필요에 따라 우선순위를 정하는 것이 좋다.
목록을 정한 다음에는 일상의 일들 사이에 과제를 끼워 넣고, 각각의 과제는 25분 동안 수행하도록 한다. 집중도를 높이기 위해서는 타이머를 설정해 놓는 것도 도움이 된다.
#집안 일
먼저 알람시계를 5분으로 맞춰 놓은 후 지금까지 미뤄뒀던 집안의 사소한 일들을 노트에 적어본다. 예를 들어 샤워 커튼 세탁하기, 아이들 코트에 단추 달기, 인터넷 통신 회사 혹은 보험회사 바꾸기 등과 같은 것들이다.
그런 다음 목록을 살펴보고, 10분 안에 해결할 수 있는 일을 하나 고른 후에 지금 당장 실천에 옮기도록 한다. 일을 마치면 그 다음에는 열 가지 일을 더 적어본다. 역시 10분 안에 할 수 있는 일들부터 적는다. 그리고 5:2 법칙을 적용하는 이틀마다 목록 가운데 하나씩 차례대로 실천해 나가도록 한다.
이런 방법은 큰일에도 적용할 수 있다. 가령 이사를 가거나 직장을 옮길 때에도 작은 일들로 잘게 쪼개서 생각하면 도움이 된다. 이를테면 부동산 회사 두 군데에 전화를 걸거나 혹은 이력서를 수정하는 것과 같은 것들이 방법이다.
#집안 정리
집안이 온통 난장판이라면 어디서부터 손을 대야 할지 막막할 것이다. 문제를 한꺼번에 해결하려면 벅찬 것이 사실. 이때도 역시 5:2 법칙을 적용해볼 수 있다. 일주일 가운데 이틀만 정해서 집안을 정리하는 것이다.
알람시계를 20분으로 맞춘 후 너무 지저분해서 가장 들어가기 싫은 방 하나를 고른다. 그리고 마치 그 방에 처음 들어온 사람인 양 새로운 눈으로 방을 둘러본다. 방은 어떻게 생겼는지, 어떤 냄새가 나는지 생각해본다. 너무 춥거나, 너무 덥거나, 너무 어수선한가? 무엇이 잘 정돈되어 있고, 또 무엇이 잘못 되어 있는가?
그런 다음에는 문제를 하나씩 나열해본다. 환기가 잘 되고 있는가? 외풍이 드는가? 가족들이 이 방에 쓰레기를 쌓아두고 있는가? 방 안에 있는 물건들은 모두 사용할 수 있는 것들인가?
이제 각각의 문제들에 대한 해결책을 적어본다. 가령 잡동사니들의 경우에는 중고시장에 내다 팔 수 있는지 자문해본다. 그럴 수 없다면 가방에 담아서 벽장 속에 넣어둔 다음 언제 다시 가방을 열어볼지 날짜를 정한다. 정해진 날짜까지 그 물건이 한 번도 필요하지 않았다면 가방을 자선가게에 가져다준다.
20분의 여유가 생길 때마다 같은 방법으로 다른 방도 정리한다.
5 대 2법칙 선구자 해리슨, 주2일 칼로리 섭취량 25% 낮춰 8개월 만에 몸짱 변신
#대인 관계
일주일에 이틀은 TV를 끈 채 오로지 가족 또는 배우자와 식사를 하는 데만 집중한다. 식사를 하면서 오늘 하루는 어땠는지, 음식은 어떤지, 앞으로의 계획은 무엇인지에 대해 이야기를 나눈다.
또는 가까운 사람들의 명단을 작성한 다음 한 명씩 차례대로 연락을 해보는 것도 좋다. 아마 모두들 반가워할 것이다.
그동안 연락이 뜸했던 사람들의 명단도 작성해본다. 그런 다음 시간을 내서 이들 가운데 다섯 명에게 문자나 이메일을 보낸다. 이때 중요한 것은 한 명 이상에게 연락을 해야 한다는 것이다. 한 사람에게만 보낼 경우에는 혹시 답장을 못 받을까 안절부절못하게 되지만 여러 명에게 보낼 경우에는 한 명에게서만 답장을 받아도 기분이 좋아지게 된다.
#소비 습관
평소 먹던 칼로리에서 25%만 줄여도 다이어트에 성공하는 것처럼 소비 습관 역시 마찬가지다. 정말 필요한 것과 습관적으로 구입하는 것에 집중해서 다이어트를 실시하도록 한다.
평소 지출하는 목록이 무엇인지 적어본다. 5:2 법칙을 적용하는 이틀 가운데 하루는 평소 지출하던 예산을 25% 줄여본다. 그런 다음 공짜로 즐길 수 있는 것들을 찾아본다. 가령 영화 관련 웹사이트에 회원가입을 해서 공짜 영화표를 얻는 것과 같은 방법이 한 예다.
#건강
반드시 운동을 좋아하지 않더라도 조금만 몸을 움직이면 운동센터에서 운동을 하는 것과 비슷한 효과를 낼 수 있다.
5:2 법칙을 적용하는 이틀에는 몸을 평소보다 많이 움직이는 데 초점을 맞춰라. 가령 20~25분 동안 몸을 움직이는 것을 목표로 한다. 한 번에 하거나 하루 동안 나눠서 해도 좋다.
가령 한 시간마다 자리에서 일어나서 몸을 움직이거나(혹은 30분마다), 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하거나, TV를 보면서 걷기나 조깅을 하거나, 버스, 지하철, 기차역에서 한 정거장 먼저 내려서 걷는다. 만보계를 구입해서 하루에 1만 보를 걷는 것을 목표로 삼는 것도 좋다.
동기가 부족하다고 생각하면 스스로에게 벌을 내려서 몸을 움직이는 방법도 있다. 가스레인지를 청소한다거나, 집 앞의 쓰레기를 치운다거나, 나는 먹기 싫지만 가족들이 좋아하는 음식을 요리하는 식이다.
#기분
‘즐거운 일’ 목록을 작성한다. 온전히 나 자신을 위한 ‘기분이 좋아지는 10가지 일’을 적어본다. 반드시 돈이 드는 일일 필요는 없다.
예를 들면 20분 동안 좋아하는 책이나 고급 잡지를 읽거나, 좋아하는 스포츠 TV 중계를 보거나, 네일케어를 받거나, 코미디 프로그램을 다운받아 보거나, 박물관에 가거나, 새로운 요리에 도전해 보는 것과 같은 것들이다.
그날 하루를 마감하면서는 오늘 하루 동안 일어난 긍정적인 일 세 가지를 적어본다. 한 잔의 커피가 될 수도 있고, 친구로부터 걸려온 전화가 될 수도 있고, 창밖으로 본 무지개가 될 수도 있다. 또는 잘한 일 세 가지를 적어보는 것도 좋다. 동료를 도와준 일, 가족을 위해 빵을 구운 일 등이 될 것이다.
#고민
무엇인가에 대한 고민이 시작될 때마다 일단은 생각을 멈춰라. 그런 다음 고민거리가 무엇인지 적어본다. 단, 줄줄이 서술하기보다는 짧게 몇 단어로 적는 것이 좋다. 그런 다음 나중에 이것에 대해 고민할 시간을 따로 내겠다고 다짐한 후 고민을 할 특정 시간을 정한다. 5:2 법칙을 적용하는 날 가운데 하루를 골라 고민에 집중할 20분을 설정한다.
타이머를 20분간 맞춰놓은 후 고민을 시작한다. 단, 그저 고민만 할 것이 아니라 점차 해결 방법을 찾는 쪽으로 생각해야 한다.
이렇게 고민 시간을 따로 설정해 놓으면 일상생활에 지장이 가지 않으며, 무엇이 문제인지, 지금 내 고민이 무엇인지(빚을 갚아야 하거나 건강 문제를 해결하거나)를 보다 명확하게 알 수 있다.
#재정
5:2 법칙을 적용하는 이틀 가운데 하루는 재정 상태를 파악하는 데 투자한다. 계산서, 영수증 등 모든 자료들을 비닐 지퍼백에 모은 후 다음과 같은 방안을 생각해본다. △신용카드 한도를 낮추거나 모기지로 전환할 것인가? △이율이 더 높은 적금에 가입할 것인가? △재래시장에 갈 것인가?
또는 새 책을 구입하는 대신 도서관에 회원가입을 하거나 밖에서 빵을 사 먹는 대신 집에서 직접 샌드위치를 만들어 먹거나 출근할 때 보온병에 커피를 타서 가져가는 것도 방법이다.
#취미
스스로 할 수 있는 즐거운 일의 목록을 적어본다. 샤워를 하면서 노래를 부르거나, 요리를 하면서 춤을 추거나, 축구 중계를 보거나, 뜨개질을 하거나, 새로운 요리에 도전하는 등 다양한 것들이 있다.
그런 다음 이런 일들을 다른 사람과 함께할 수 있는 방법을 생각해 본다. 가령 합창단에 가입하거나, 탱고반에 등록하거나, 지역 축구회에 나가거나, 뜨개질 모임이나 요리 모임에 나가는 방법들이 그것이다.
가장 하고 싶은 일을 고른 다음 5:2 적용 법칙의 날을 골라 실천에 옮긴다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
